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et le quotidien devient un jeu

29 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : avec les produits de saison en juillet

 

Ça y est c’est l’été, la belle saison ! Alors profitons pleinement des fruits et des légumes du soleil.

Les produits de saison et des idées de recettes qui vont avec :

Du côté des légumes :

  • Ceux qui arrivent :  aubergine, céleri branche, chou, haricot blanc, pomme de terre ratte, tétragone
  • De pleine saison : artichaut, artichaut violet, betterave, blette, chou rave, chou rouge, concombre, courgette, cresson de terre, fenouil, fève, haricot vert, navet, oseille, petit pois, poivron, oignon blanc, et radis.
  • Ceux qui partent : personne ne part, il fait trop beau 😉
  • C’est aussi leur saison car on peut les manger toute l’année en fonction des variétés : brocolis, carottes, champignons, choux-fleurs, épinards, laitues, oignons, poireaux, roquettes.

Du côté des fruits : 

  • Ceux qui arrivent : figue, poire
  • De pleine saison : abricot, cassis, fraise, framboise, melon, myrtille, rhubarbe
  • Ceux qui partent : cerise
  • C’est aussi leur saison car on peut les manger toute l’année en fonction des variétés : citron, pomme

 

Des aubergines au miso, j’ai découvert cette recette l’été dernier sur le blog de Sophie « the other art of living » et j’ai adoré ! Du coup nous l’avons faite souvent avec beaucoup de succès à chaque fois. Je l’ai un peu modifiée puisque j’ai ajouté du miso (j’adore ça). Accompagné souvent d’un riz basmati tout simple et avec du tofu fumé ou du porc haché. Je me rends compte qu’il n’y a pas de recette de porc haché sur le site. Mais c’est tout simple, cuire le porc haché dans une poêle et assaisonner avec de la sauce soja ou la sauce des aubergines.
Pour votre organisation faire une grande quantité de sauce et la garder dans une boite hermétique au frigo car c’est sûr vous allez avoir envie de refaire cette recette très vite !

Un poisson en croûte d’oseille, une bonne façon d’associer des produits souvent boudés par les plus jeunes. Et puis l’autre raison d’aimer les croûtes c’est que ça devient un plat complet illico. Enfin j’ajoute quand même des légumes, ici des tomates au four. C’est rapide et comme ça je profite doublement de la chaleur de mon four. Comme elles cuisent à une chaleur un peu moins forte, je mets le poisson un peu plus longtemps.

 

Soupe froide de betterave et concombre, hyper rapide et simple. Un coup de mixer et c’est fini.
Le concombre coupe un peu le sucré de la betterave et lui apporte de la fraicheur. Je le fais avec du fromage frais aux fines herbes car je suis paresseuse. Mais vous pouvez le faire avec du fromage frais et les herbes qui vous plaisent bien sûr. Pour un dîner rapide, un plateau de fromage et c’est réglé 😉
Pour votre organisation mettez les produits au frais pour une soupe bien froide ou préparez la à l’avance et placez-la au frigo.

Un sandwich poulet céleri, pour un soir où l’on part en balade ou pas. C’est vrai que j’aime les sandwichs mais si vous préférez vous pouvez aussi en faire une salade en augmentant les proportions et en ajoutant un peu de fromage blanc ou de yaourt grecque pour allonger la sauce.

 

 

Une tarte Abricots, c’est la saison alors allons-y. J’ajoute des amandes pour adoucir un peu l’acidité de ce fruit. En fonction de la maturité des abricots adaptez la quantité de sucre.
Pour la servir, j’ajoute une petite boule de glace à la vanille.

 

Pour utiliser le planning et ajuster le nombre de mangeurs, cliquez  ICI

 

 

28 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Je digère mal: pourquoi et que faire ?

Je digère mal : pourquoi et que faire ?

« Oui, mieux que la raison l’estomac nous dirige. » Jacques Ancelot, L’important. Notre écrivain français était déjà sur la bonne voie à l’époque. Mais de nos jours il aurait plutôt affirmé que ce sont nos intestins qui nous guident plutôt que l’estomac.  

Comment se passe la digestion de manière simplifiée ?  

Avant de commencer à comprendre ses maux de ventre, ballonnements, troubles du transit…voici un schéma vous expliquant, de manière simplifiée, les étapes de la digestion.

 

 

Et voici les manifestations survenant lors d’une mauvaise digestion:

LES ALIMENTS A EVITER        

Les légumineuses et les crucifères

Elles contiennent des molécules que l’on appelle oligosides. Celles-ci sont très fermentescibles (dégradable) par la flore du côlon donc entraînent des flatulences malodorantes (je vous l’accorde ce n’est pas très glam).

Le café au lait 

La combinaison des caséines (les protéines du lait) et des tanins du café forment des grumeaux dans l’estomac qui peuvent être indigestes.

Les fibres insolubles

Elles sont irritantes et accélèrent le transit. On les retrouve dans : le blé, le son, les pâtes, le maïs, le boulghour, le choux de Bruxelles, le brocoli, les légumineuses, la pomme de terre avec la peau, la poire, la papaye, la pomme, les fruits séchés.

Un repas trop gras et trop sucré

Il ralentit la vidange gastrique (c’est-à-dire l’évacuation du bol alimentaire de l’estomac dans l’intestin) provoque des lourdeurs d’estomac.

Les crudités

Elles demandent à notre organisme un effort supplémentaire pour les digérer.

 

LES ALIMENTS A PRIVILÉGIER

  • Le charbon végétal
  • Certaines épices: le piment à faible dose, le poivre, le curcuma, le wasabi, le cumin, la muscade, la coriandre, les mélanges épicés (curry, colombo, ras-el-hanoui, épices aux 5 parfums)
  • Les probiotiques (article intérêts probiotiques et prébiotiques)
  • Certaines plantes médicinales: verveine, le fenouil, le genévrier commun, l’aneth, le Léon du Groenland, la menthe poivrée, la réglisse, l’anis
  • Certains aliments tels que le citron, le radis noir, l’artichaut et le pain grillé qui se digèrent mieux
  • Les fruits et légumes sont plus digestes cuits
  • Les eaux riches en bicarbonates qui sont souvent les eaux gazeuses : le bicarbonate, en régulant le pH de l’estomac, favorise une meilleure digestion

 

Quelques conseils que je retiens: 

  • Je mange et je mâche lentement
  • Je consomme de petites quantités à chaque bouchée
  • Si je suspecte un aliment de me provoquer des troubles digestifs, je le retire pendant 1 à 2 semaines minimum pour vérifier qu’il est bien la cause de mes inconforts 
  • Je fais de l’activité physique
  • Je bois de l’eau tout au long de la journée

 

25 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Manger cru ou cuit ?

Manger cru ou cuit ?

Manger cru

Consommer les aliments crus c’est bien car:

  • Les vitamines et minéraux sont conservés.
  • Pour les fruits et les légumes, on peut toujours savourer leur jutosité et leur croquant.
  • Il n’y a pas de nécessité d’ajout de matières grasses.

 

Mais les consommer crus peut être néfaste car:

  • Il y’a plus de risque de contaminations par des micro organismes donc pour les végétaux on conseillera de bien les laver auparavant, et de réduire légèrement la quantité de peau car c’est là que sont concentrés les microorganismes mais également la majorité des fibres, vitamines et minéraux. Pour les viandes et poissons on conseillera de les congeler au préalable pour détruire les parasites.
  • Leur digestion est souvent moins bonne car les fibres ne sont pas « prédigérées » par la cuisson et peuvent ainsi entraîner des inconforts digestifs.
  • Il est déconseillé de consommer des végétaux crus si vous êtes sujet aux diarrhées car ils contiennent plus de fibres qui accélèrent le transit.
  • Le poisson cru contient une enzyme : la thiaminaseB1 qui détruit la vitamine B1, il est donc déconseillé d’en consommer trop fréquemment (cette enzyme est détruite lors de la cuisson).

 

Manger cuit 

Consommer les aliments cuits c’est bien car:

  • Ils sont mieux digérer et évitent les inconforts digestifs notamment pour les crucifères.
  • Ils sont plus faciles à mâcher.
  • Les antioxydants des végétaux comme le lycopène et la provitamine A de la tomate ainsi que les caroténoïdes de la carotte se développent davantage à la cuisson.
  • La perte de l’eau des aliments augmente la densité nutritionnelle. C’est-à-dire la quantité de nutriments indispensables à l’organisme rapportée au nombre de calories de l’aliment. Par exemple: les épinards cuits ont une densité nutritionnelle plus importante que les épinards crus. Autrement dit, pour une même quantité d’épinards, lorsqu’ils sont cuits ils contiennent plus de vitamines et de minéraux.
  • La cuisson libère des arômes notamment pour l’oignon et l’échalote.

Mais les consommer cuits peut être néfaste car:

  • Il y a des pertes de vitamines et minéraux hydrosolubles (qui aiment l’eau donc qui passent de l’aliment à l’eau que l’on ne consomme pas).
  • Il y a aussi des pertes en  eau de l’aliment qui permet de couvrir nos besoins quotidiens en eau.

Il est donc intéressant de privilégier les modes de cuisson permettant de conserver un maximum la valeur nutritionnelle de l’aliment. On retrouve les cuissons suivantes:

  •  A l’eau: elle ne nécessite pas d’ajout de matière grasse mais certaines vitamines et minéraux se retrouvent dans l’eau. Il est donc conseillé de consommer l’eau de cuisson.
  • A la vapeur: elle ne nécessite pas de matière grasse non plus et il n’y a pas de contact direct avec l’eau donc peu de pertes vitaminiques et minérales. Cependant quelques vitamines thermosensibles (sensibles à la chaleur) sont détruites si la cuisson est trop longue.
  • En sauté: elle nécessite une petite quantité de lipides mais il n’y a pas de pertes de vitamines et minéraux.
  • A la friteuse: les aliments se gorgent de graisses mais les pertes nutritionnelles sont limitées.
  • A l’étouffée: les aliments cuisent dans leur propre eau donc moins de pertes en vitamines et minéraux sont constatées. Il est, là aussi, conseillé de consommer l’eau des aliments  qui a servi à la cuisson.
  • Au four: elle ne nécessite pas de matière grasse et mises à part certaines vitamines thermosensibles la valeur nutritionnelle est bien conservée.
  • Au micro-onde: elle procure une excellente préservation de la valeur nutritionnelle
  • Au grill: de légères pertes en vitamines thermosensibles sont à redouter. Il faut faire attention à l’effet cancérigène de l’exposition des aliments aux flammes donc cuire les aliments à la chaleur des braises et non à celle des flammes sur une grille placée à 10cm au-dessus des braises environ. C’est un mode de cuisson à utiliser avec modération.

 

Ce que je retiens :

  • Attention les féculents ne peuvent être cuits qu’à l’eau donc des pertes sont obligatoires 
  • Je ne cuis pas trop longtemps les fruits et légumes pour conserver un maximum leur valeur nutritionnelle 
  • J’alterne la consommation d’aliments crus et cuits notamment pour les fruits et légumes et j’alterne les modes de cuisson

22 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : boulettes !

Cette semaine c’est boulettes, une semaine qui roule en somme. Juin pour les familles est souvent plus chargé que septembre avec les examens, les fins de fin d’années et les vacances à organiser. Bref ce n’est pas le moment de se compliquer la vie, alors on fait plaisir à tout le monde et roule boulette !

 

 

Les falafels d’Hadrien mon petit cousin. Il m’a donné sa recette qu’il fait souvent. Pour les étudiants les protéines végétales sont une solution économique pour bien se nourrir. Il les prépare en grandes quantité et les mange sur plusieurs repas. La seule contrainte, ne pas si prendre à la dernière minute. Car il faut faire tremper les pois chiches (ceux en conserve sont trop humides pour que les falafels restent compactes).
Pour accompagner les falafels, une salade tomate-concombre est idéale avec un peu de houmous.

 

 

Les boulettes de viande sauce tomate. Franchement quand je pense boulettes c’est immédiatement à elles que je pense ! Avec des spaghetti et du parmesan et me voilà dans « la Belle et le Clochard » !
Une bonne idée : préparer beaucoup de boulettes et les congeler. Pour les déguster après congélation les faire réchauffer dans la sauce tomate.

 

 

Les boulettes de poivrons et parmesan servies avec une salade de roquette et des tranches de jambon fumé pour un dîner léger. Pour le paprika à vous de choisir si vous l’aimez fort ou doux.
Pour votre organisation, la veille : griller les poivrons, retirer leur peau et les laisser dans une passoire (au frigo s’il fait chaud). Comme ça le lendemain un coup dans le mixer, un tour dans le four et c’est prêt. Vous pouvez aussi les préparer entièrement la veille pour ne plus avoir qu’à les réchauffer.

Des boulettes agneau-coriandre aux accents orientaux accompagnées de semoule aux oignons, raisins et épices pour un dîner copieux, ou d’une salade kale, pois chiches et tomates séchées pour un dîner plus léger.
Comme pour les boulettes de viande, vous pouvez en préparer une grande quantité et les congeler pour plus tard.

 

Des boules d’énergie citron, ce n’est pas vraiment un dessert c’est plutôt un goûter. Un truc plein d’énergie pour vous permettre de continuer la journée à votre top. Parfait aussi pendant les examens.
Cette recette donne un point de départ pour beaucoup de variations. Les dattes peuvent être remplacées par des abricots, la purée d’amande par du beurre de cacahuète, les noisettes par du chocolat, etc …

 

 

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21 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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15 idées reçues en diététique

15 idées reçues en diététique

1– Les féculents font grossir 

Les féculents ont exactement la même valeur énergétique que les fruits et les légumes à savoir 4kcal pour 100g car ils sont composés de glucides. En plus de cela, ils apportent des fibres qui réduisent la sensation de faim. C’est plutôt la manière de les cuisiner qui augmente l’apport calorique (en rajoutant de la crème, du beurre, des lardons, du fromage…). Tous les aliments font grossir tant qu’ils sont consommés en excès.

 

2- Le citron est acidifiant pour l’organisme

Bien que le citron ait un goût acide, il basifie l’organisme car son pH est basique.

 

 3- Le sucre roux est meilleur pour la santé que le sucre blanc

Sa couleur brune ne le rend pas de meilleure qualité. Il n’y a en effet pas de différences nutritionnelles notables entre ces deux sucres.

 

4- Les épinards et les lentilles sont riches en fer

VRAI et FAUX. Ces deux aliments sont effectivement riches en fer MAIS étant d’origine végétale il ne sera pas correctement assimilé. Il est donc plus intéressant de se tourner vers des aliments d’origine animale pour couvrir ses besoins en fer.

 

5- Boire de l’eau au citron le matin fait maigrir

Boire de l’eau au citron ne fait pas directement maigrir. Boire de l’eau le matin est la meilleure manière de réhydrater son corps après un jeûne nocturne de 7 à 10h. Le citron apporte une saveur agréable (pour certain) qui les motive à boire. Et s’hydrater est non seulement indispensable à la vie mais c’est aussi un moyen efficace de réduire la rétention d’eau.

 

6- Le chocolat noir est moins calorique que le chocolat au lait 

Les deux chocolats ont approximativement la même valeur énergétique: le chocolat noir à 70% contient 572 kcal pour 100g et le chocolat au lait en apporte 555. C’est leurs teneurs en nutriments qui diffèrent: le chocolat noir est plus riche en lipides (car plus il y a de cacao plus il y’a de lipides) tandis que le chocolat au lait est riche en sucre (moins il y a de cacao plus il y’a de sucre ajouté).

 

 7- Le gras c’est mauvais car ça fait grossir

Le gras est essentiel pour se maintenir en bonne santé. Apport d’énergie, constitution du système nerveux, construction de nos cellules, apport de vitamines, lutte contre l’inflammation, action contre les maladies cardiovasculaires, amélioration de la vision…sont certains des rôles prouvant qu’il ne faut pas les négliger. Les lipides sont très caloriques mais ils font partie intégrante de l’équilibre alimentaire. Le gras n’engendre pas de prise de poids s’il n’est pas consommé en excès. (Un article sera dédié à ce sujet début août).

 

8- La banane fait grossir

Elle contient des fibres qui la rendent rassasiante ce qui permet d’éviter les fringales entre les repas. Bien qu’elle soit légèrement plus calorique que d’autres fruits, ce n’est pas un aliment calorique. En outre, elle renferme des antioxydants, des vitamines et des minéraux  dont nous avons besoin.

 

9- L’avocat est un aliment « healthy »

On en voit dans toutes les recettes « light », « healthy », « pour maigrir »  alors que l’avocat est appelé fruit oléagineux. Oléagineux provient du latin oleāginus « dont on peut tirer de l’huile ». L’avocat contient 16% d’huile, il n’est donc pas à considérer comme un légume. Cependant, ce sont des lipides d’excellente qualité : les oméga 9. Ainsi, il n’est pas forcé de mettre de la vinaigrette dans sa salade d’avocat.

10- Le lait écrémé contient moins de calcium que le lait entier ou 1/2 écrémé

Le calcium n’est pas éliminé lors de l’écrémage (étape où le gras du lait est retiré), donc tous les laits ont la même teneur en calcium.

 

11- Les régimes restrictifs c’est parfait pour perdre du poids et le maintenir

Oui les régimes restrictifs font perdre du poids mais une fois terminé (si on arrive jusqu’au bout), l’envie de se libérer de la restriction est si forte qu’une prise de poids est quasiment systématique. C’est le fameux « effet yoyo ». De plus, plus on fait de régimes restrictifs moins le corps élimine rapidement les calories.

 

12- L’huile d’olive est la meilleure des huiles

L’huile d’olive est une matière grasse que l’on vante beaucoup. Et pour de bonnes raisons puisque c’est une des huiles les plus riches en oméga 9 ! Mais aussi en acides gras saturés. Elle est plutôt pauvre en acides gras essentiels (ce sont les oméga 6 et les oméga 3 que l’organisme ne peux synthétiser lui-même donc que nous devons apporter par la nourriture). Ces acides gras se retrouvent majoritairement dans l’huile de pépin de raisin, de tournesol, de noix, de germe de maïs et de soja. Il est donc fortement conseillé d’alterner les huiles pour assurer les apports des différents lipides.

 

 

13- Les yaourts 0% sont mieux que les autres yaourts

Ils sont dépourvus de matière grasse donc ils sont moins caloriques. Cependant, l’intérêt majeur des yaourts est leur apport de calcium. Or, celui-ci n’est absorbé que s’il y’a la présence de gras. Donc le calcium des yaourts 0% est mal absorbé. Je conseillerai ce type de yaourt dans le cadre d’un réel besoin de perte de poids pour combler la faim sans apporter trop de calories. Il en est de même pour les laits écrémés.

 

14- L’orange est le fruit le plus riche en vitamine C

Voici les fruits (et légumes) les plus riches en vitamine C: cerise acérola, goyave, choux, cassis, cresson, kiwi, brocoli, poivron et les agrumes en moindre quantité.

 

15- Le beurre est plus calorique que l’huile

Non, le beurre apporte 83% de matières grasses contre 100% dans toutes les huiles.

 

 

 

 

18 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Manger en couleurs

Manger en couleurs

Comment les couleurs agissent sur notre manière de nous alimenter ?

On ne s’en rend pas compte mais les couleurs de notre alimentation jouent un rôle dans la perception des goûts et de l’appétit.

L’influence de la couleur du contenant

  • Le chocolat chaud nous paraît meilleur dans une tasse orange ou crème que dans une tasse d’une autre couleur. La couleur orange réchauffe et rassure, en plus d’être associée à la joie.
  • Le goût semble aussi plus sucré et plus aromatique dans une tasse de couleur crème.
  • Manger dans une assiette rouge freine l’appétit. C’est-à-dire que le rassasiement arrive plus vite si l’on mange dans une assiette de cette couleur.
  • Les canettes jaunes augmentent la saveur citronnée. Celles de couleurs bleue ou verte donnent l’impression que la boisson est plus rafraîchissante et plus désaltérante.
  • Une assiette blanche intensifie le goût et le caractère sucré d’une tarte aux fraises.
  • Une tasse de couleur brune augmente l’intensité du café.
  • La consommation de biscuits apéritifs est réduite lorsqu’ils sont servis dans des bols rouges alors que ce n’est pas le cas lorsque les récipients sont bleus ou blancs.

 

L’influence de la couleur de l’aliment

  • Les aliments rouges, jaunes et orange sont les plus « gustatifs ». Ces couleurs chaudes nous donnent un sentiment de confiance.
  • Le vert, le marron et le bleu sont des couleurs qui rendent les aliments moins appétissants. On comprend donc pourquoi les enfants ont une répulsion pour les épinards. Le bleu, lui, rappelle le chimique car très rares sont les aliments bleus naturellement. Cette couleur fait davantage penser au chimique.
  • Pour les boissons (les sodas notamment), le vert et le bleu sont considérés comme les couleurs qui donnent le plus une sensation rafraîchissante. Une boisson rose sera perçue comme plus sucrée.

 

Pourquoi manger en couleurs

Avoir une assiette colorée est indispensable non pas pour être en meilleure santé mais pour prendre plaisir à manger et donc se nourrir correctement.

Imaginez-vous au restaurant. Vous recevez une assiette de riz (blanc) accompagnée de blanc de poulet (blanc) et de chou-fleur (blanc) tandis que votre voisin commande une assiette de riz au curry accompagné d’une poêlée de poivrons et de courgette et d’une tranche de beefsteak. Quelle assiette vous donnera le plus envie de manger ?

 

Ce que je retiens :

  • Je cuisine le plus possible avec des aliments colorés (leur couleur étant naturelle).
  • Si je cuisine pour une personne qui a tendance à ne pas manger assez ou à ne pas aimer le moment du repas, je ne mets pas d’assiettes rouges mais plutôt jaune et orange. Je veille à ce que le plat cuisiné ne rende pas une couleur monochrome dans l’assiette.
  • Pour une sensation de rafraîchissement plus intense, je peux ajouter des feuilles de menthe dans mon verre ou bien avoir recours à des sirops bleues ou verts (en les dosant avec modération car ils sont riches en sucre et en colorants). 

 

15 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : tout froid

Tout froid ? jeudi, c’est le 1er jour de l’été. La pluie s’est enfin s’arrêtée et ils annoncent qu’il va faire très chaud. Alors on se prépare à se rafraîchir avec des recettes à déguster froides pour cette semaine.

Un gaspacho tomate-melon, tout simple à réaliser puisqu’il suffit de mixer ensemble les tomates et le melon.  Pour qu’il soit bien frais mettez les fruits au frigo à l’avance.

 

 

Le poisson ceviche de Clairov. Clairov c’est notre amie Claire qui nous prépare toujours de bonnes choses et qui en plus partage ses recettes. Son ceviche est très simple et très bon, cela va de soi. Vous pouvez utiliser différents poissons pour le réaliser. Je l’accompagne avec du riz citron-coriandre que je vais servir tiède cette semaine.

 

Des tartines grecques, comme une salade grecque mais sur des tartines 😉
Vous pouvez préparer la salade à l’avance et faire griller le pain au moment du dîner. J’aime bien les manger avec une petite salade de roquette à côté.

 

 

Un quasi de veau estival, un peu long à préparer mais ça peut se faire la veille. Quand je sers cette recette froide, j’ajoute un peu d’huile d’olive aux légumes et je réajuste l’assaisonnement.

 

 

 Un gâteau glacé à la fraise. Ce gâteau nous vient d’un blog australien et il est génial !
D’abord sa préparation est magique quand on observe le coulis devenir une crème onctueuse. Il est en plus hyper pratique car comme il est congelé on peut le faire plusieurs jours à l’avance.
En revanche attention, il décongèle très vite.

 

 

 

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14 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Végétarien, végétalien, végan

Végétarien, végétalien, végan

 

Un rapide récap avant d’entrer dans les détails…

  • Le végétarisme exclu toute chaire animale soit la viande, le poisson, les crustacés, les mollusques, la gélatine
  • Le végétalisme exclu toute chaire animale soit la viande, le poisson, les crustacés, les mollusques, ainsi que tous les sous-produits animaux soit les œufs, les produits laitiers, le miel, la gélatine
  • Le véganisme exclu toute chaire animale, tout produit issu d’animaux ainsi que tout produit testés sur les animaux (qu’ils soient alimentaires, hygiéniques, vestimentaires….)

Quelles sont les avantages ?

Une alimentation sans produits animaux ou issus d’animaux contient moins de toxines, de cholestérol et de graisses qui, en excès, provoque des maladies cardiovasculaires. On note aussi une richesse en fibres, vitamines et minéraux provenant d’une grande diversité des aliments consommés. Enfin, il y’a un certain souci pour l’environnement et la traite des animaux qui est atténué.

Quelles sont les conséquences nutritionnelles ?

Le mot d’ordre est carence ! C’est-à-dire un « manque de »… . Ces modes de vie sont à risque de carence en :

  • Protéines: car l’association féculents/légumineuses (cf substituts aux viandes) n’est pas toujours respectée
  • Calcium: particulièrement pour les végétaliens et les végans qui excluent les produits laitiers. Une supplémentation est donc nécessaire
  • Fer : le fer végétal est moins bien absorbé que le fer animal (retrouvé dans les viandes, abats et boudin noir) mais est très présent dans les légumes secs. Il est donc intéressant d’en consommer régulièrement
  • Vitamine B12: elle est indispensable à la croissance, à la synthèse des globules rouges et aide le cerveau à se nourrir. On la retrouve dans le foie, le rognon, l’huître, les anchois et bien d’autres produits animaux

Les individus ayant adopté un de ces modes d’alimentation, ont tendance à substituer de nombreux produits par du soja. Or, il est fortement déconseillé d’en consommer si l’on est un enfant de moins de 3 ans, une femme enceinte ou une femme allaitante. En effet, le soja contient des molécules qui ont la capacité de déréguler le système hormonal, ce qui peut s’avérer dangereux.

Comment éviter ces carences ?

  • En faisant la complémentation pour les protéines : associer féculent et légumineuses ou soja ou encore graines oléagineuses (noix, amandes…) et légumineuses. Il suffit de le faire à un repas par jour pour remplacer la viande
  • Choisir les bonnes sources de fer végétales : tous les légumes secs, les algues (ao nori, wakamé, spiruline…), son de riz, son de blé. Voici une liste officielle de tous les ingrédients les plus riches en fer (attention ce n’est pas une liste pour végétariens, végétaliens ni végans)
  • Supplémenter en calcium et en vitamine B12

11 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Les substituts aux viandes

Les substituts aux viande

Avec le nombre grandissant de végétariens, végétaliens et végans, les industriels en profitent pour sortir de nouveaux produits : les substituts aux viande. Mais remplacent-ils vraiment la viande ? Lesquels choisir ?

Comparaison avec la viande

On mange de la viande car : c’est une excellente source de protéines de très bonne qualité. Quand on parle de bonne qualité c’est-à-dire qu’elles sont parfaitement bien absorbées par l’organisme. Sur le schéma est représenté à gauche une protéine animale « complète », à droite une protéine végétale à laquelle il manque des éléments pour la rendre complète. 

Entre les féculents et les légumes secs, ce ne sont pas les mêmes éléments qu’il manque. Donc les protéines des féculents et les celles des légumineuses se complètent. C’est pourquoi on recommande de les associer dans l’assiette pour avoir la même qualité que celle des viandes.

 Comment les choisir ?

  • Pour que les protéines végétales soient bien assimilées, le produit doit contenir des féculents ET  des légumineuses ou bien doit être à base de quinoa (seul féculent dont les protéines sont « complètes »).
  • Si le produit contient du soja ou des légumes secs mais pas de féculent: en ajouter dans l’assiette
  • Si le produit contient uniquement des féculents: ajouter des légumes secs ou soja dans l’assiette
  • Attention ! Les protéines du soja et ses produits dérivés ne sont pas d’aussi bonne qualité que les protéines animales. Il conviendra de les compléter avec un féculent.
  • Pour qu’un substitut à la viande remplace réellement la viande il faut à tout prix éviter qu’il contiennent du sucre (cf liste des ingrédients).

Les meilleurs sur le marché

Voici une petite sélection, non exhaustive, des meilleurs produits que j’ai pu trouvé :

Celui à compléter avec des légumes secs :

 

Ce qu’il faut retenir :

  • Ce qu’il faut, idéalement, retrouver dans la liste des ingrédients : le nom d’une céréale ET le nom d’une légumineuse
  • Ce qu’il ne faut pas retrouver dans la liste des ingrédients : sucre, sucre inverti, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de riz, sirop de maïs et autres sirops, glucose-fructose, isoglucose, extrait de malt d’orge, malt d’orge, dextrine, dextrose, maltodextrine, glucose
  • Ce qui est préférable de retrouver dans les informations nutritionnelles : protéines ≥10g pour 100g

8 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : en couleurs

« Rêve ta vie en couleurs, c’est le secret du bonheur » nous conseille Peter Pan. Profitons de la saison qui nous offre plein de belles couleurs pour suivre cet adage dans la cuisine et sur nos tables !
En plus d’égayer nos assiettes manger en couleurs nous apporte plein de bonnes choses pour notre corps. Pour résumer manger :

  • Rouge aide notre digestion, notre prostate et donne un coup de pouce aux antioxydants
  • Vert aide notre système cardiovasculaire et notre vision. De plus les aliments verts contiennent du fer et des acides foliques
  • Orange-Jaune aide notre système immunitaire, cardiovasculaire et la vision
  • Bleu-Violet aide notre mémoire, notre foie, notre tension artérielle et plus généralement nous aide à lutter contre le vieillissement des cellules
  • Blanc aide notre pression artérielle, à prévenir du diabète et à renforcer notre système immunitaire

ROUGE comme une tatin de tomates. J’aime ce mélange salé-sucré, pour le relever je sers cette tarte avec une salade de roquette qui apporte un peu d’amertume.
Pour votre organisation vous pouvez passer les tomates à la poêle à l’avance et finir la tarte au moment du repas.

 

VERT comme une salade haricots verts, œufs et bacon. Une belle salade complète pour un dîner rapide à préparer.
Pour votre organisation vous pouvez cuire les haricots verts en avance et les mélanger à la sauce. Ajouter les autres ingrédients au moment du repas.

 

ROSE comme des verrines de radis au chèvre frais servies avec une grande tartine de pain de campagne. Si vous craignez que cela soit trop léger pour le dîner, accompagnez-les avec des tranches de jambon de campagne et une salade verte.
Pour votre organisation : ces verrines se préparent à l’avance. Ajoutez les cubes de concombres au moment de servir.

 

JAUNE comme des muffins maïs piment qui accompagnent terriblement bien les soupes chaudes ou froides.
Pour votre organisation ces muffins se préparent à l’avance. Vous pouvez même en faire une grande quantité et les congeler.

 

 Et finir par un arc en ciel avec le rainbow cake. Évidemment, je suis consciente que préparer un tel gâteau un soir de semaine c’est un chouïa compliqué, mais comment ne pas parler de lui avec un thème « couleurs » ???
Si vous voulez faire plus rapide, faites une belle salade avec tous les fruits du moment !

 

 

Pour utiliser le planning et ajuster le nombre de mangeurs, cliquez  ICI

 

 

7 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Réussir ses exams grâce au petit déjeuner

Réussir ses exams grâce au petit déjeuner

 

Le petit déjeuner le repas le plus important de la journée : un mythe ?

A partir du moment où  l’on se couche jusqu’au matin on jeûne. C’est-à-dire que l’on prive notre corps de toute nourriture et boisson. Alors le matin pas étonnant que l’on ne soit pas très énergétique.

Heureusement pour nous, le petit déjeuner existe !

  • Il apporte de l’énergie pour 2 raisons :
    • Mettre fin à un jeûne nocturne long. Si le jeûne n’est pas rompu, on risque de tomber en hypoglycémie (puisque le corps n’aura pas été nourri), de se sentir très fatigué.e et donc inefficace (à éviter pour réussir ses exams).
    • Pour réaliser toutes les activités de la matinée : eh oui on a aussi besoin d’énergie pour pouvoir écrire (lisiblement).
  • Il améliore la concentration, la vigilance et la mémoire (puisqu’en mangeant on nourrit son cerveau aussi).

De quoi le composer ?

Les indispensables :

  • Une boisson : pour réhydrater l’organisme
  • Un produit laitier : pour apporter du calcium et des protéines qui jouent sur la concentration
  • Un produit céréalier : pour être plein.e d’énergie pendant toute la matinée

Les facultatifs :

  • Produit sucré : pour se faire plaisir dès le matin et avoir de l’énergie immédiatement
  • Matière grasse : pour régénérer nos cellules et puis c’est meilleur avec du beurre le pain quand même !
  • Fruit : des vitamines et des antioxydants pour bien démarrer la journée. Les fruits sont aussi une bonne source de fibres pour tenir la matinée sans avoir faim
  • Viande/poisson/œuf : pour apporter davantage de protéines

Quelques idées de petit déjeuner

  • Banana bread + yaourt + thé
  • Tartine de pain complet beurrées + confiture + chocolat chaud
  • Fromage blanc + muesli (fait maison) + fraises
  • Toasts de pain complet + avocat + saumon fumé/jambon blanc/œuf

Ce qu’il faut retenir :

  • Ce ne sont que des recommandations. Chacun est libre de manger ce qu’il souhaite et le plus important reste d’écouter son corps (un article sera prochainement dédié à ce sujet)
  • Ce que je peux emporter si je n’arrive pas à manger au réveil :
    • Si je suis plus « sucré » : je peux emballer mon banana bread dans un film plastique, 3-4 madeleines, 1 barre de céréales, des graines oléagineuses (amandes, noix de cajou…), des fruits secs (raisins secs, abricots secs…), un yaourt à boire
    • Si je suis plus « salé » : je peux me faire un sandwich (pain complet, beurre, jambon)

4 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Classifications et bienfaits des légumes

Classification et bienfaits des légumes

« Pour être en bonne santé, mange au moins 5 fruits et légumes par jour » nous rappelle le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Mais pourquoi vante-t-on autant les légumes ?

Dans le tableau ci-dessous, vous retrouverez la classification des légumes selon leur origine botanique, qui peut parfois nous jouer des tours, ainsi que leur composition générale qui reflète tous les bienfaits des légumes.

 

Vous pouvez trouver le tableau sous format PDF ici: Classification des légumes

1 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : salade en bocal

Une salade en bocal ? mais oui c’est parfait au mois de juin quand les soirées sont longues et qu’on rêve d’aller manger dans l’herbe. Et un bocal nous accompagne facilement en picnic !

À peu près toutes les salades peuvent se retrouver dans un bocal mais pour qu’elles soient bonnes à déguster il faut respecter un ordre.
Toujours mettre la sauce au fond, ensuite les céréales (pâte, semoule, quinoa, …). Après les légumes « lourds » (concombre, tomate, pois chiches, …).
Continuer avec les protéines (fromage, jambon, thon, …) puis les légumes feuilles (salade, épinard, …). Finir avec les petits plus comme des fruits secs, des croutons, … .
Choisir un bocal avec une ouverture large et surtout ne pas tasser.
Au moment de manger, renverser le bocal et secouer pour tout mélanger.

La salade de pâtes poulet pesto, pour la mettre en bocal, l’ordre : pesto, pâtes, tomates, poulet, oignon rouge, roquette, basilic.
Pour votre organisation faite cuire les pâtes en avance pour qu’elles refroidissent tranquillement.

 

Une salade maïs thon and co, pour la mettre en bocal, l’ordre : mettre l’huile et le vinaigre au fond, puis le maïs, l’oignon, les tomates, le thon, l’avocat, les cranberries et le persil.

 

 

 Une salade de lentilles jambon et œufs, pour la mettre en bocal, l’ordre : la vinaigrette, les lentilles, le jambon, les œufs, les échalotes et le persil.
Pour votre organisation faire cuire les lentilles en avance pour qu’elles soient froides au moment de constituer le bocal.

 

 

La salade grecque, parfaite pour mettre en pot en suivant cet ordre : l’huile d’olive, les poivrons, les concombres, les tomates, les oignons, la feta, les olives et l’origan

 

 Une salade de fruits d’été à mettre dans le bocal, mettre les fruits les plus lourds en premiers et la menthe en dernier. En revanche je verse le citron à la fin car il aide à empêcher l’oxydation des fruits.

 

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31 mai 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Quels nutriments pour les exams ?

Quels nutriments pour les exams

  1. Un nutriment c’est quoi ?

Ce sont les éléments qui composent nos aliments. Ils nourrissent nos cellules au fur et à mesure des repas, ce qui est indispensable pour être en forme du matin au soir surtout pendant les exams. On distingue les macronutriments (protéines, lipides, glucides) des micronutriments (vitamines et minéraux).

  1. Principaux rôles des protéines

Les protéines sont SUPER importantes.

  • Ce sont elles qui vont permettre la bonne circulation des informations dans le cerveau : idéale pour rester limpide durant 4 heures d’épreuves.
  • De plus, les protéines permettent d’apporter le reste des nutriments vers nos cellules afin qu’elles soient en pleine forme elles aussi.

Catégories d’aliments

Aliments riches en protéines

Produits animaux

Viandes, poissons, œufs, lait, laitages (yaourt, fromage blanc, petit suisse), fromages

Produits végétaux

Légumes secs, graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes…), algue (spiruline), soja, les céréales en moindre quantité

 

  1. Principaux rôles des lipides

Les lipides on en dit beaucoup de mal…et pourtant ils nous sont primordiaux !

  • Ils apportent de l’énergie que notre corps utilise pour réaliser tous nos mouvements.
  • Tout comme les protéines, ils font partie intégrante de nos cellules.
  • Les vitamines A, D, E et K ne sont pas fonctionnelles sans les lipides.
  • Ils permettent aux protéines de fonctionner correctement.
  • Et ils optimisent les fonctionnalités du cerveau.

Catégories d’aliments

Aliments riches en lipides

Produits animauxBeurre, crème, charcuterie, lait et laitages au lait entier, fromages, viandes, poissons gras et demi-gras

Produits végétaux

Huile,  avocat, noix de coco, olives, graines oléagineuses

 

  1. Principaux rôles des glucides

Qui dit exam dit concentration. Et heureusement pour nous, les glucides existent.

  • Le cerveau, tout comme nous, a besoin de se nourrir. A l’exception que lui, il ne se nourrit que de glucides ! Donc pour rester attentif pendant l’épreuve, il est intéressant de consommer des glucides avant de partir.
  • Une fois dans notre tube digestif, ils passent dans le sang puis dans le cerveau où ils nourrissent les neurones qui nous aident à réfléchir correctement.
  • Les produits contenant des glucides (sauf produits animaux et sucreries) contiennent des fibres qui retardent la faim. Top non ?

Catégories d’aliments

Aliments riches en glucides

Produits animaux

Lait et laitages

Produits végétaux

Pain, céréales (semoule, riz, pâtes…), légumes secs, pommes de terre, fruits, sucreries (bonbons, gâteaux…), légumes

 

  1. Vitamines et minéraux les plus essentiels lors des examens
  • La vitamine D améliore la concentration
  • La vitamine E aide à réduire la fatigue
  • La vitamine B et le magnésium participent à la transmission des informations dans le cerveau

Catégories d’aliments

Aliments les plus riches en :

Vitamine D

Les poissons gras, foie de morue, jaune d’œuf

Vitamine E

Huiles végétales, avocat, noix de coco, olives, germes de céréales

Vitamine B

Céréales complètes, fruits secs, olives, noix de coco, avocat, légumes secs, pomme de terre, volaille, poisson, jaune d’œuf

Magnésium

Fromages à pâte dur, pain complet, légumes secs, fruits secs, légumes (notamment les épinards), fruits (notamment la banane), chocolat, amande

 

Ce qu’il faut retenir: 

  • Avoir un peu faim (pas le ventre qui gargouille non plus) augmente la concentration
  • Je ne saute pas le petit déjeuner avant l’épreuve et j’essaye de le composer des nutriments évoqués. Si je n’ai pas du tout faim, j’emporte une collation avec moi 

28 mai 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Utilisation des tomates

Utilisation des tomates

Les valeurs nutritionnelles de la tomate

La tomate contient en grande majorité de l’eau, ce qui fait d’elle un aliment très peu calorique. Sa composition est négligeable en macronutriments (protéines, glucides, lipides) mais très intéressante en micronutriments :

  • Du calcium: il constitue les os et les dents et permet à nos muscles de se contracter,
  • Du magnésium: il relaxe et régule le transit. C’est aussi un anti-inflammatoire et un antiallergique. Enfin, il permet le fonctionnement des muscles.
  • Du phosphore: il constitue l’os, les dents et des éléments du cerveau. Il conserve aussi le pH du sang (pour les plus scientifiques).
  • Du potassium: il a un rôle dans l’activité cardiaque, il transmet les informations dans le cerveau et limite les crampes.
  • Du bêta carotène et du lycopène: ce sont deux puissants antioxydants.
  • De la vitamine K: elle évite les hémorragies lors de blessures et elle fixe le calcium sur les os et les dents.
  • De la vitamine B9 : elle régénère le sang et permet un bon fonctionnement du système nerveux. Ajoutons qu’elle est indispensable pour la construction du cerveau du fœtus.

 Comment conserver ses tomates ?

  • Déjà en ne les conservant pas au frigo. Pourquoi ? Car, botaniquement, la tomate est un fruit. Donc si on la stocke au frigo elle perdra de sa saveur. Il est ainsi préférable de la conserver à l’air ambiant, à l’abri de la lumière et de la chaleur.
  • Ensuite, il est préférable de ne pas les stocker à proximité de fruits dits « climactériques ». Ce sont des fruits qui produisent un gaz (l’éthylène) qui accélère le processus de maturation des végétaux à proximité.
    • Les fruits climactériques: banane, abricot, avocat, kiwi, poire, pomme, prune, melon, nectarine, figue, mangue, pêche, kaki, goyave
  • En bocal : petites pertes de vitamines et minéraux hydrosolubles, c’est-à-dire qui aiment l’eau. Une grande partie d’entre eux vont donc passer dans l’eau du bocal que l’on ne consomme pas.
  • Surgelées : elle permet une très bonne préservation des qualités nutritionnelles en plus d’un temps de stockage très long.
  • Séchées : généralement on les retrouve baignant dans l’huile, ce qui augmente considérablement l’apport calorique. Mais il est possible de réaliser ses propres tomates séchées en diminuant l’huile. Cependant les valeurs nutritives sont bien préservées.

Quelle tomate pour quelle utilisation ?

Avec plus de 12 000 variétés de tomates dans le monde on se doute bien qu’elles n’ont pas toutes les mêmes caractéristiques. Certaines sont plus fragiles que d’autres d’où leur différences d’utilisation. Les plus fragiles doivent éviter la cuisson.

 

25 mai 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : avec les produits de juin

Les produits de juin, enfin l’été pointe le bout de son nez ! Nous allons pouvoir retrouver les tomates pleines de saveurs, d’ailleurs Anne-Sophie nous en parle dans son article cette semaine. Elle nous dira tout sur leurs utilisation en fonction des variétés et leurs apports nutritionnels.

Les produits de saison et des idées de recettes qui vont avec :

Du côté des légumes :

  • Ceux qui arrivent : betterave, concombre, fenouil, haricot vert, poivrons, tomates
  • De pleine saison : artichaut, artichaut violet, blette, chou rave, chou rouge, courgette, cresson de terre, fêves, navet, oseille, petits pois, oignon blanc, et radis.
  • Ceux qui partent : asperges blanches et vertes
  • C’est aussi leur saison car on peut les manger toute l’année en fonction des variétés : brocolis, carottes, champignons, choux-fleur, épinards, laitues, oignons, poireaux, roquettes.

Du côté des fruits : 

  • Ceux qui arrivent : abricot, cassis, melon, myrtille
  • De pleine saison : cerise, fraise, framboise, rhubarbe
  • Ceux qui partent : pamplemousse
  • C’est aussi leur saison car on peut les manger toute l’année en fonction des variétés : citron, pomme

 

La tarte fine courgettes amandes et mozzarella avec une petite salade de roquette pour un dîner léger. La tarte est toute simple à faire, je l’aime à la sortie du four quand elle est toute croustillante.
On la réalise en à peine 10 minutes (lavage et découpage compris) et 20 minutes dans le four qui laisse le temps de regarder un des excellents documentaires « jardins d’ici et d’ailleurs » sur Arte Replay 😉

 

Poisson et fenouil à l’italienne, gratinés à la mozzarella et au parmesan, un régal pour déguster les fenouils qui arrivent sur nos étals !
Pour votre organisation vous pouvez faire cuire le fenouil à l’avance et faire gratiner au moment du repas.

 

Une salade d’asperges vertes, œufs pochés et crudités, on a peut de temps pour associer les asperges et les tomates quand on respecte les saisons. Alors c’est le moment avec les tomates qui arrivent et les asperges qui vont s’éclipser, profitons-en !
Si les œufs pochés vous font peur (même avec notre super astuce ICI), vous pouvez faire des œufs mollets ou même un œufs sur le plat. Ce que j’aime c’est le mélange du jaune avec les asperges.

 Des blettes aux raisins secs et pignons ce qui donne à ce légume un peu désuet un petit air méditerranéen qui lui va très bien ! J’accompagne ce plat avec du fromage frais de chèvre, vous l’aurez deviné. Mais de la feta ou de l’haloumi grillé lui vont très bien aussi.

 

 

 Mon fontainebleau à la framboise. Je dis « mon fontainebleau » car comme beaucoup de recette du patrimoine chacun à sa version. Ici je mélange à part égale du fromage blanc et de la chantilly et c’est un délice. Le fontainebleau va avec tout mais c’est le début de la saison des framboises alors c’est ce que je choisis !

 

 

 

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24 mai 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Les substituts au lait

Les substituts au lait

 

Lait ou jus végétal ?

Le lait est, par définition, une boisson d’origine animale. Ainsi, les boissons appelées « lait de… » (autre que les laits d’animaux) que l’on retrouve dans les supermarchés sont tenues de s’appeler boissons végétales.

 

 

Voilà la liste non exhaustive des boissons végétales qui existent :

  • Boisson végétale à base d’amande
  • Boisson végétale à base de de riz
  • Boisson végétale à base d’avoine
  • Boisson végétale à base de soja
  • Boisson végétale à base de châtaigne
  • Boisson végétale à base de noisette
  • Boisson végétale à base de quinoa
  • Boisson végétale à base de coco
  • Boisson végétale multicéréales

Les boissons végétales remplacent-t-elles le lait ?

Afin de le savoir, appuyons-nous sur les caractéristiques nutritionnelles moyennes des boissons végétales comparées au lait.

  • L’eau

Le lait, comme les jus végétaux, contiennent une grande quantité d’eau qui permet de couvrir nos besoins hydriques journaliers.

  • Les protéines

Les protéines possèdent de nombreux rôles – constitution des cellules de notre corps, lutte contre les micro-organismes pathogènes (qui provoquent des maladies). Cependant, les protéines d’origine végétale sont moins bien absorbées. De ce fait, elles assurent moins bien leurs rôles.

  • Lipides

Les boissons aux amandes et aux noisettes en contiennent largement plus, leur excellente qualité peut nous faire relativiser. En revanche, les autres jus en contiennent peu, comme le lait.

  • Glucides

Les boissons végétales sont très souvent additionnées de saccharose (sucre de table), ce qui augmente l’apport calorique, et d’épaississants (notamment les algues). Le lait possède naturellement un autre type de glucide (le lactose) et aucun additif n’y est ajouté.

  • Calcium

Le plus souvent, du calcium est additionné dans les boissons végétales. Mais ce n’est pas pour autant qu’il remplace le calcium du lait de vache. Pourquoi ? Car le calcium est compliqué….il lui faut du lactose, de la vitamine D, des acides organiques, un type spécifique de protéines (les caséines) et moins de phosphore qu’il n’y a de calcium… Critères que les boissons végétales ne remplissent pas, contrairement au lait.

Et du coup ?

Alors oui les boissons végétales se digèrent mieux que le lait MAIS elles ne remplacent en rien les laits d’un point de vue nutritionnel puisqu’elles n’ont pas les mêmes caractéristiques que le lait. En plus elles ne font partie d’aucune catégorie d’aliments et elles sont onéreuses. Où est l’intérêt ?

Ce qu’il faut retenir: 

  • Je ne donne pas de boissons végétales en remplacement du lait de vache à mon enfant (sans recommandation médicale) pour lui éviter des carences nutritionnelles importantes. Voici le résumé de deux études prouvant les potentielles conséquences de l’éviction du lait de vache chez l’enfant: première étude, deuxième étude.
  • Je garde en tête le tableau suivant en comprenant qu’aucune boisson ne remplace le lait. 

    Lait de vache

    Jus d’amande

    Jus de soja

    Jus de riz

    Jus d’avoine

    Eau (g/100mL)

    90969388

    90

    Protéines (g/100mL)

    3.20.63

    Lipides (g/100mL)

    1.61.421

    1

    Glucides (g/100mL)

    4.81.50.7108

    Calcium (mg/100mL)

    1167125

    1

 

 

21 mai 2018
de Menu by Menu
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Intérêt des probiotiques et prébiotiques

Les prébiotiques et les probiotiques : différences et intérêts

 

  1. La flore intestinale : partie intégrante de notre organisme 

Aussi appelée microbiote ou microbiome, la flore intestinale représente l’ensemble des bactéries qui habitent notre tube digestif, soit plus de 100 000 milliards de bactéries avec plus de 700 espèces de bactéries différentes. Pas d’inquiétude : ces bactéries nous sont IN-DIS-PEN-SABLES ! En effet, elles constituent notre première ligne de défense immunitaire et contribuent donc à nous protéger des organismes infectieux.

Le microbiote est spécifique à chaque personne. Ainsi, aucun individu ne possède pas la même composition de flore intestinale.

  1. Les probiotiques : les bactéries de notre microbiote

Les probiotiques sont les micro-organismes que l’on ingère via les aliments et qui résident ensuite dans notre flore intestinale. Ils ont pour rôles principaux de nous défendre contre les organismes pathogènes (qui sont susceptibles d’entraîner des maladies) et d’accélérer le transit.

On les retrouve dans: le yaourt (fermentation de lait additionné de bactéries), le kéfir (fermentation de lait ou de jus de fruits), les levures, la choucroute (fermentation du choux avec des bactéries), certains fromages (gouda, mozarella, cheddar),  les cornichons, le tempeh (soja fermenté), le kimchi, le miso, le kombusha, le natto.

 

 

  1. Les prébiotiques : les substrats des probiotiques

Les prébiotiques sont des fibres qui nourrissent les probiotiques, ce qui stimule leur activité.

On les retrouve dans certains aliments tels que : les légumes (ail, artichaut, oignon, topinambour, chicorée, asperge, betterave, brocoli, fenouil, chou de Bruxelles, chou-fleur, champignon), certaines céréales (blé, orge, seigle), certains fruits (banane, pomme, nectarine, pêche blanche, kiwi, poire, mûre, pruneaux), les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs), les noix de cajoules substituts de café à base de chicorée (type Ricoré®), le miel, les prébiotiques en compléments (inuline, lactulose, fructo-oligosaccharides, galacto-oligosaccharides). 

  1. Symbiose et dysbiose : équilibrer la balance 

La symbiose correspond à l’équilibre de la flore intestinale. Pour le dire plus simplement, chaque individu a une quantité optimale de telle ou telle bactérie qui lui est propre. Ces proportions singulières nous permettent de bien digérer nos repas, sans ballonnements ou problèmes de transit.

La dysbiose correspond au déséquilibre de cette flore. Ses principaux symptômes sont : des douleurs abdominales, des ballonnements, des diarrhée et/ou constipation.

 Elle peut provenir :

  • D’un changement brutal d’alimentation
  • D’une infection
  • D’un système immunitaire affaibli
  • De la prise d’antibiotiques (antonyme de probiotique). Leur prise doit donc être rare et rectifiée à la fin du traitement car ces derniers éradiquent une bonne partie de nos bonnes bactéries
  • Du stress
  • D’une alimentation trop riche en sucre, en protéines et/ou en gras car ils servent de substrat aux mauvaises bactéries
  • D’une alimentation trop pauvre en fibres
  • D’une mastication trop brève

 

Ce qu’il faut retenir :

  • Je préserve ma symbiose intestinale en consommant suffisamment de fibres (5 fruits/légumes par jour)
  • Je fais attention à ne pas manger trop sucré ni trop gras dans la journée, tout en m’autorisant des petits plaisirs
  • Je prends le temps de bien mastiquer pour digérer plus facilement
  • Pour mieux découvrir ce monde je vous invite à lire le livre : Le charme discret de l’intestin écrit par Giulia Enders avec humour et simplicité. Voici un lien pour se le procurer: ici

18 mai 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : fermenté

Fermenté ? ça ne sonne pas terrible et pourtant ça mérite qu’on s’y intéresse de plus près.
Avant l’invention des techniques modernes de conservation, le frigo, la surgélation ou les conservateurs, nous en mangions régulièrement car les aliments étaient conservés grâce à la fermentation. Mais maintenant ces produits ont disparu de notre alimentation car on a privilégié ce qui va vite et qu’on a oublié leurs bienfaits.

Alors mettons en dans les recettes de la semaine. D’une part, parce que c’est excellent pour notre santé grâce aux probiotiques qu’ils contiennent et qui font la santé de notre flore intestinale. Et d’autres part, parce que c’est délicieux et qu’ils méritent qu’on les redécouvrent !

 

Tempeh teriyaki, on mélange un produit d’Indonésie avec une sauce japonaise et ça se passe très bien ! Le tempeh est un produit connue des végétariens car très riche en protéine (19%). Personnellement je trouve que ça n’a pas beaucoup de goût, un peu comme le tofu. Mais j’imagine que c’est parce que j’ai accès qu’à des produits manufacturés. Du coup en l’associant avec une sauce il devient un très bon support, vous permettant un apport protéiné bon et de qualité.
Le tempeh nous apporte des probiotiques en grande quantité et les oignons des prébiotiques.

 

Poulet aux citrons confits et sa semoule. Le citron confit produit bien connu d’Afrique du Nord est souvent utilisé dans les tajines. Ici, c’est une recette très rapide avec des blancs de poulet, bien pratique à faire les soirs de semaine.
Le citron confit nous apporte les probiotiques et la semoule les prébiotiques.

 

Sandwich coleslaw pastrami, lui nous emmène plutôt vers New York et ses gratte-ciel. Au départ je pensais que le fait de laisser mariné le coleslaw en faisait un plat fermenté, et bien non, je me suis trompée. On peut utiliser du chou et des carottes fermentés pour faire du coleslaw, sinon on ne peut compter que sur la sauce au yaourt pour les probiotiques.
Le yaourt nous apporte des probiotiques, le chou, les raisins secs et la pomme nous apportent des prébiotiques

 

Le Bibimbap est un plat traditionnel coréen très pratique car il n’a pas vraiment de recettes. L’important c’est d’avoir du riz, des légumes, de la viande, un œuf sur le plat et du kimchi. Le kimchi étant du chou fermenté épicé, c’est délicieux !
Nous vous proposons une version mais n’hésitez pas à faire la votre en utilisant ce que vous avez sous la main comme les petits restes de la semaine par exemple.
Le kimchi nous apporte le plain de probiotiques et les champignons shiitaké les prébiotiques.

 

Le lassi de mangue, sorte de milkshake indien mais beaucoup moins sucré. Il s’agit en effet de mixer du yaourt avec de la mangue et rien d’autre.
Le yaourt nous apporte des probiotiques et la mangue des prébiotiques, si on aime on peut ajouter des pistaches qui sont aussi riches en prébiotiques.

 

 

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Anne-Sophie nous explique l’intérêt des probiotiques et des prébiotiques dans son article de lundi.