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et le quotidien devient un jeu

13 juillet 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : chez les grands-parents

Les grandes vacances sont là et pour nous ça veut dire : « papa, maman, vous pourriez prendre un peu les enfants chez vous cet été ? »
Alors voici de petites idées de repas simples à préparer que les enfants aiment manger. Parce que quoi de plus déprimant qu’un enfant qui dit « j’aime pas » devant le plat qu’on a préparé ?

photo anonyme faisant partie de la très belle exposition « Manger à l’œil » du MUCEM *

Comme les recettes sont faciles, nous allons essayer de prendre le temps d’impliquer les enfants dans les préparations. Ce qui pour moi a toujours été le meilleur moyen pour qu’ils goûtent de bon cœur.

 

Du poulet caprese épinard, je l’ai appelé comme ça car dès qu’il y a des tomates et de la mozzarella, je pense « caprese ». Il y a aussi du pesto que les plus petits pourront aisément tartiner sur les blancs de poulet. Et puis pour les plus grands ils pourront couper en tranches mozzarella et tomates. Pour enlever la queue des épinards, tout le monde s’y met !
Vous pouvez accompagner ce plat par des pâtes pour accentuer le côté Italie.

 

Des palets de thon, là les enfants vont pouvoir écraser les pommes de terre et mélanger avec leurs doigts. L’atelier pâte à modeler mais en plus simple à nettoyer !
Comme il y a des pommes de terre dans les palets, j’aime les accompagner avec des carottes râpées ou une salade de concombre.

 

Avec le gratin courgettes pain, une autre chose que vous allez pouvoir leur transmettre c’est qu’on ne jette pas la nourriture. Avec ce gratin, vous allez leur montrer que des vieux morceaux de pain peuvent devenir un plat excellent !

 

 

Et leur apprendre qu’on peut faire les choses nous-mêmes. C’est important aussi ? La pizza stromboli va les épater avec sa belle tresse.

 

Comme dessert le cookie géant d’Alice à partager. Là aussi plein de choses à mélanger !
Et puis faite le double de pâte pour faire des petits cookies aussi, pour les parents qui reviennent le week-end 😉

 

 

Pour utiliser le planning et ajuster le nombre de mangeurs, cliquez  ICI

 

*si comme moi, vous n’avez pas l’occasion d’allez à Marseille voir cette exposition, sachez que les éditions de l’Épure en ont fait un très bon livre disponible sur leur site internet ICI

6 juillet 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : En sandwichs pour Festiv’Arts

Cette semaine nous préparons des sandwichs pour suivre Festiv’arts sur les routes du Berry !
Festiv’arts est un « festival itinérant de musique, cirque et arts de rue dans la campagne berrichonne » que nous suivons depuis sa création il y a 6 ans. Avec lui nous découvrons dans des lieux magiques, des artistes inspiré·e·s.

 

Un bun’s jambon fromage. Le bun’s est une boule de pizza garnie comme on le souhaite, ici, jambon fromage tout simplement.
Vous pouvez les préparer à l’avance et les faire réchauffer (ou pas) avant de partir en pic-nic. Une glacière garde au froid mais sans pack de glace, elle maintient la température.

 

Un sandwich saumon, avec des concombres et de l’aneth. Celui-ci se mange bien frais.
Si vous n’avez pas de reste de saumon, n’hésitez pas à utiliser du saumon en boite.

 

Un sandwich betterave et chèvre, fromage de chèvre bien sur. Je n’ai pas résisté à vous proposer un sandwich à l’air berrichon 😉 Les noix apportent un croquant qui contraste bien avec le crémeux de l’ensemble et la roquette rééquilibre le sucré des betteraves.
Pour gagner du temps vous pouvez mélanger le fromage avec le miel à l’avance et couper les betteraves. Mais c’est vraiment pour dire, parce que ça ne l’ensemble ne prend pas plus de 10 minutes pour 2 sandwichs.

Un sandwich Kivabien, pas mal le nom, qu’en pensez-vous ? En tout cas il dit bien ce qu’il veut dire, c’est un sandwich qui réunit les ingrédients classiques du genre et qui est très bon.
Vous pouvez cuire les œufs durs et faire griller la poitrine fumée à l’avance. Pour que la poitrine reste croustillante gardez là entre 2 feuilles essuie-tout.

Des muffins rhubarbe et fraises, bien pratique à emmener en pic-nic ces petits gâteaux !
Le truc c’est d’en faire plus et de les congeler. Comme ça vous pouvez en sortir quand vous voulez pour un petit-déjeuner gourmand ou un goûter.

 

Pour équilibrer vos repas avec tous ces sandwichs, pensez aux tomates cerises, carottes en bâtonnets, radis et autre crudités. Et bien sur aux fruits !

 

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29 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : avec les produits de saison en juillet

 

Ça y est c’est l’été, la belle saison ! Alors profitons pleinement des fruits et des légumes du soleil.

Les produits de saison et des idées de recettes qui vont avec :

Du côté des légumes :

  • Ceux qui arrivent :  aubergine, céleri branche, chou, haricot blanc, tétragone
  • De pleine saison : artichaut, artichaut violet, betterave, blette, chou rave, chou rouge, concombre, courgette, cresson de terre, fenouil, fève, haricot vert, navet, oseille, petit pois, poivron, oignon blanc, et radis.
  • Ceux qui partent : personne ne part, il fait trop beau 😉
  • C’est aussi leur saison car on peut les manger toute l’année en fonction des variétés : brocolis, carottes, champignons, choux-fleurs, épinards, laitues, oignons, poireaux, roquettes.

Du côté des fruits : 

  • Ceux qui arrivent : figue, poire
  • De pleine saison : abricot, cassis, fraise, framboise, melon, myrtille, rhubarbe
  • Ceux qui partent : cerise
  • C’est aussi leur saison car on peut les manger toute l’année en fonction des variétés : citron, pomme

 

Des aubergines au miso, j’ai découvert cette recette l’été dernier sur le blog de Sophie « the other art of living » et j’ai adoré ! Du coup nous l’avons faite souvent avec beaucoup de succès à chaque fois. Je l’ai un peu modifiée puisque j’ai ajouté du miso (j’adore ça). Accompagné souvent d’un riz basmati tout simple et avec du tofu fumé ou du porc haché. Je me rends compte qu’il n’y a pas de recette de porc haché sur le site. Mais c’est tout simple, cuire le porc haché dans une poêle et assaisonner avec de la sauce soja ou la sauce des aubergines.
Pour votre organisation faire une grande quantité de sauce et la garder dans une boite hermétique au frigo car c’est sûr vous allez avoir envie de refaire cette recette très vite !

Un poisson en croûte d’oseille, une bonne façon d’associer des produits souvent boudés par les plus jeunes. Et puis l’autre raison d’aimer les croûtes c’est que ça devient un plat complet illico. Enfin j’ajoute quand même des légumes, ici des tomates au four. C’est rapide et comme ça je profite doublement de la chaleur de mon four. Comme elles cuisent à une chaleur un peu moins forte, je mets le poisson un peu plus longtemps.

 

Soupe froide de betterave et concombre, hyper rapide et simple. Un coup de mixer et c’est fini.
Le concombre coupe un peu le sucré de la betterave et lui apporte de la fraicheur. Je le fais avec du fromage frais aux fines herbes car je suis paresseuse. Mais vous pouvez le faire avec du fromage frais et les herbes qui vous plaisent bien sûr. Pour un dîner rapide, un plateau de fromage et c’est réglé 😉
Pour votre organisation mettez les produits au frais pour une soupe bien froide ou préparez la à l’avance et placez-la au frigo.

Un sandwich poulet céleri, pour un soir où l’on part en balade ou pas. C’est vrai que j’aime les sandwichs mais si vous préférez vous pouvez aussi en faire une salade en augmentant les proportions et en ajoutant un peu de fromage blanc ou de yaourt grecque pour allonger la sauce.

 

 

Une tarte Abricots, c’est la saison alors allons-y. J’ajoute des amandes pour adoucir un peu l’acidité de ce fruit. En fonction de la maturité des abricots adaptez la quantité de sucre.
Pour la servir, j’ajoute une petite boule de glace à la vanille.

 

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22 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : boulettes !

Cette semaine c’est boulettes, une semaine qui roule en somme. Juin pour les familles est souvent plus chargé que septembre avec les examens, les fins de fin d’années et les vacances à organiser. Bref ce n’est pas le moment de se compliquer la vie, alors on fait plaisir à tout le monde et roule boulette !

 

 

Les falafels d’Hadrien mon petit cousin. Il m’a donné sa recette qu’il fait souvent. Pour les étudiants les protéines végétales sont une solution économique pour bien se nourrir. Il les prépare en grandes quantité et les mange sur plusieurs repas. La seule contrainte, ne pas si prendre à la dernière minute. Car il faut faire tremper les pois chiches (ceux en conserve sont trop humides pour que les falafels restent compactes).
Pour accompagner les falafels, une salade tomate-concombre est idéale avec un peu de houmous.

 

 

Les boulettes de viande sauce tomate. Franchement quand je pense boulettes c’est immédiatement à elles que je pense ! Avec des spaghetti et du parmesan et me voilà dans « la Belle et le Clochard » !
Une bonne idée : préparer beaucoup de boulettes et les congeler. Pour les déguster après congélation les faire réchauffer dans la sauce tomate.

 

 

Les boulettes de poivrons et parmesan servies avec une salade de roquette et des tranches de jambon fumé pour un dîner léger. Pour le paprika à vous de choisir si vous l’aimez fort ou doux.
Pour votre organisation, la veille : griller les poivrons, retirer leur peau et les laisser dans une passoire (au frigo s’il fait chaud). Comme ça le lendemain un coup dans le mixer, un tour dans le four et c’est prêt. Vous pouvez aussi les préparer entièrement la veille pour ne plus avoir qu’à les réchauffer.

Des boulettes agneau-coriandre aux accents orientaux accompagnées de semoule aux oignons, raisins et épices pour un dîner copieux, ou d’une salade kale, pois chiches et tomates séchées pour un dîner plus léger.
Comme pour les boulettes de viande, vous pouvez en préparer une grande quantité et les congeler pour plus tard.

 

Des boules d’énergie citron, ce n’est pas vraiment un dessert c’est plutôt un goûter. Un truc plein d’énergie pour vous permettre de continuer la journée à votre top. Parfait aussi pendant les examens.
Cette recette donne un point de départ pour beaucoup de variations. Les dattes peuvent être remplacées par des abricots, la purée d’amande par du beurre de cacahuète, les noisettes par du chocolat, etc …

 

 

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15 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : tout froid

Tout froid ? jeudi, c’est le 1er jour de l’été. La pluie s’est enfin s’arrêtée et ils annoncent qu’il va faire très chaud. Alors on se prépare à se rafraîchir avec des recettes à déguster froides pour cette semaine.

Un gaspacho tomate-melon, tout simple à réaliser puisqu’il suffit de mixer ensemble les tomates et le melon.  Pour qu’il soit bien frais mettez les fruits au frigo à l’avance.

 

 

Le poisson ceviche de Clairov. Clairov c’est notre amie Claire qui nous prépare toujours de bonnes choses et qui en plus partage ses recettes. Son ceviche est très simple et très bon, cela va de soi. Vous pouvez utiliser différents poissons pour le réaliser. Je l’accompagne avec du riz citron-coriandre que je vais servir tiède cette semaine.

 

Des tartines grecques, comme une salade grecque mais sur des tartines 😉
Vous pouvez préparer la salade à l’avance et faire griller le pain au moment du dîner. J’aime bien les manger avec une petite salade de roquette à côté.

 

 

Un quasi de veau estival, un peu long à préparer mais ça peut se faire la veille. Quand je sers cette recette froide, j’ajoute un peu d’huile d’olive aux légumes et je réajuste l’assaisonnement.

 

 

 Un gâteau glacé à la fraise. Ce gâteau nous vient d’un blog australien et il est génial !
D’abord sa préparation est magique quand on observe le coulis devenir une crème onctueuse. Il est en plus hyper pratique car comme il est congelé on peut le faire plusieurs jours à l’avance.
En revanche attention, il décongèle très vite.

 

 

 

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8 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : en couleurs

« Rêve ta vie en couleurs, c’est le secret du bonheur » nous conseille Peter Pan. Profitons de la saison qui nous offre plein de belles couleurs pour suivre cet adage dans la cuisine et sur nos tables !
En plus d’égayer nos assiettes manger en couleurs nous apporte plein de bonnes choses pour notre corps. Pour résumer manger :

  • Rouge aide notre digestion, notre prostate et donne un coup de pouce aux antioxydants
  • Vert aide notre système cardiovasculaire et notre vision. De plus les aliments verts contiennent du fer et des acides foliques
  • Orange-Jaune aide notre système immunitaire, cardiovasculaire et la vision
  • Bleu-Violet aide notre mémoire, notre foie, notre tension artérielle et plus généralement nous aide à lutter contre le vieillissement des cellules
  • Blanc aide notre pression artérielle, à prévenir du diabète et à renforcer notre système immunitaire

ROUGE comme une tatin de tomates. J’aime ce mélange salé-sucré, pour le relever je sers cette tarte avec une salade de roquette qui apporte un peu d’amertume.
Pour votre organisation vous pouvez passer les tomates à la poêle à l’avance et finir la tarte au moment du repas.

 

VERT comme une salade haricots verts, œufs et bacon. Une belle salade complète pour un dîner rapide à préparer.
Pour votre organisation vous pouvez cuire les haricots verts en avance et les mélanger à la sauce. Ajouter les autres ingrédients au moment du repas.

 

ROSE comme des verrines de radis au chèvre frais servies avec une grande tartine de pain de campagne. Si vous craignez que cela soit trop léger pour le dîner, accompagnez-les avec des tranches de jambon de campagne et une salade verte.
Pour votre organisation : ces verrines se préparent à l’avance. Ajoutez les cubes de concombres au moment de servir.

 

JAUNE comme des muffins maïs piment qui accompagnent terriblement bien les soupes chaudes ou froides.
Pour votre organisation ces muffins se préparent à l’avance. Vous pouvez même en faire une grande quantité et les congeler.

 

 Et finir par un arc en ciel avec le rainbow cake. Évidemment, je suis consciente que préparer un tel gâteau un soir de semaine c’est un chouïa compliqué, mais comment ne pas parler de lui avec un thème « couleurs » ???
Si vous voulez faire plus rapide, faites une belle salade avec tous les fruits du moment !

 

 

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1 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : salade en bocal

Une salade en bocal ? mais oui c’est parfait au mois de juin quand les soirées sont longues et qu’on rêve d’aller manger dans l’herbe. Et un bocal nous accompagne facilement en picnic !

À peu près toutes les salades peuvent se retrouver dans un bocal mais pour qu’elles soient bonnes à déguster il faut respecter un ordre.
Toujours mettre la sauce au fond, ensuite les céréales (pâte, semoule, quinoa, …). Après les légumes « lourds » (concombre, tomate, pois chiches, …).
Continuer avec les protéines (fromage, jambon, thon, …) puis les légumes feuilles (salade, épinard, …). Finir avec les petits plus comme des fruits secs, des croutons, … .
Choisir un bocal avec une ouverture large et surtout ne pas tasser.
Au moment de manger, renverser le bocal et secouer pour tout mélanger.

La salade de pâtes poulet pesto, pour la mettre en bocal, l’ordre : pesto, pâtes, tomates, poulet, oignon rouge, roquette, basilic.
Pour votre organisation faite cuire les pâtes en avance pour qu’elles refroidissent tranquillement.

 

Une salade maïs thon and co, pour la mettre en bocal, l’ordre : mettre l’huile et le vinaigre au fond, puis le maïs, l’oignon, les tomates, le thon, l’avocat, les cranberries et le persil.

 

 

 Une salade de lentilles jambon et œufs, pour la mettre en bocal, l’ordre : la vinaigrette, les lentilles, le jambon, les œufs, les échalotes et le persil.
Pour votre organisation faire cuire les lentilles en avance pour qu’elles soient froides au moment de constituer le bocal.

 

 

La salade grecque, parfaite pour mettre en pot en suivant cet ordre : l’huile d’olive, les poivrons, les concombres, les tomates, les oignons, la feta, les olives et l’origan

 

 Une salade de fruits d’été à mettre dans le bocal, mettre les fruits les plus lourds en premiers et la menthe en dernier. En revanche je verse le citron à la fin car il aide à empêcher l’oxydation des fruits.

 

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25 mai 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : avec les produits de juin

Les produits de juin, enfin l’été pointe le bout de son nez ! Nous allons pouvoir retrouver les tomates pleines de saveurs, d’ailleurs Anne-Sophie nous en parle dans son article cette semaine. Elle nous dira tout sur leurs utilisation en fonction des variétés et leurs apports nutritionnels.

Les produits de saison et des idées de recettes qui vont avec :

Du côté des légumes :

  • Ceux qui arrivent : betterave, concombre, fenouil, haricot vert, poivrons, tomates
  • De pleine saison : artichaut, artichaut violet, blette, chou rave, chou rouge, courgette, cresson de terre, fêves, navet, oseille, petits pois, oignon blanc, et radis.
  • Ceux qui partent : asperges blanches et vertes
  • C’est aussi leur saison car on peut les manger toute l’année en fonction des variétés : brocolis, carottes, champignons, choux-fleur, épinards, laitues, oignons, poireaux, roquettes.

Du côté des fruits : 

  • Ceux qui arrivent : abricot, cassis, melon, myrtille
  • De pleine saison : cerise, fraise, framboise, rhubarbe
  • Ceux qui partent : pamplemousse
  • C’est aussi leur saison car on peut les manger toute l’année en fonction des variétés : citron, pomme

 

La tarte fine courgettes amandes et mozzarella avec une petite salade de roquette pour un dîner léger. La tarte est toute simple à faire, je l’aime à la sortie du four quand elle est toute croustillante.
On la réalise en à peine 10 minutes (lavage et découpage compris) et 20 minutes dans le four qui laisse le temps de regarder un des excellents documentaires « jardins d’ici et d’ailleurs » sur Arte Replay 😉

 

Poisson et fenouil à l’italienne, gratinés à la mozzarella et au parmesan, un régal pour déguster les fenouils qui arrivent sur nos étals !
Pour votre organisation vous pouvez faire cuire le fenouil à l’avance et faire gratiner au moment du repas.

 

Une salade d’asperges vertes, œufs pochés et crudités, on a peut de temps pour associer les asperges et les tomates quand on respecte les saisons. Alors c’est le moment avec les tomates qui arrivent et les asperges qui vont s’éclipser, profitons-en !
Si les œufs pochés vous font peur (même avec notre super astuce ICI), vous pouvez faire des œufs mollets ou même un œufs sur le plat. Ce que j’aime c’est le mélange du jaune avec les asperges.

 Des blettes aux raisins secs et pignons ce qui donne à ce légume un peu désuet un petit air méditerranéen qui lui va très bien ! J’accompagne ce plat avec du fromage frais de chèvre, vous l’aurez deviné. Mais de la feta ou de l’haloumi grillé lui vont très bien aussi.

 

 

 Mon fontainebleau à la framboise. Je dis « mon fontainebleau » car comme beaucoup de recette du patrimoine chacun à sa version. Ici je mélange à part égale du fromage blanc et de la chantilly et c’est un délice. Le fontainebleau va avec tout mais c’est le début de la saison des framboises alors c’est ce que je choisis !

 

 

 

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18 mai 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : fermenté

Fermenté ? ça ne sonne pas terrible et pourtant ça mérite qu’on s’y intéresse de plus près.
Avant l’invention des techniques modernes de conservation, le frigo, la surgélation ou les conservateurs, nous en mangions régulièrement car les aliments étaient conservés grâce à la fermentation. Mais maintenant ces produits ont disparu de notre alimentation car on a privilégié ce qui va vite et qu’on a oublié leurs bienfaits.

Alors mettons en dans les recettes de la semaine. D’une part, parce que c’est excellent pour notre santé grâce aux probiotiques qu’ils contiennent et qui font la santé de notre flore intestinale. Et d’autres part, parce que c’est délicieux et qu’ils méritent qu’on les redécouvrent !

 

Tempeh teriyaki, on mélange un produit d’Indonésie avec une sauce japonaise et ça se passe très bien ! Le tempeh est un produit connue des végétariens car très riche en protéine (19%). Personnellement je trouve que ça n’a pas beaucoup de goût, un peu comme le tofu. Mais j’imagine que c’est parce que j’ai accès qu’à des produits manufacturés. Du coup en l’associant avec une sauce il devient un très bon support, vous permettant un apport protéiné bon et de qualité.
Le tempeh nous apporte des probiotiques en grande quantité et les oignons des prébiotiques.

 

Poulet aux citrons confits et sa semoule. Le citron confit produit bien connu d’Afrique du Nord est souvent utilisé dans les tajines. Ici, c’est une recette très rapide avec des blancs de poulet, bien pratique à faire les soirs de semaine.
Le citron confit nous apporte les probiotiques et la semoule les prébiotiques.

 

Sandwich coleslaw pastrami, lui nous emmène plutôt vers New York et ses gratte-ciel. Au départ je pensais que le fait de laisser mariné le coleslaw en faisait un plat fermenté, et bien non, je me suis trompée. On peut utiliser du chou et des carottes fermentés pour faire du coleslaw, sinon on ne peut compter que sur la sauce au yaourt pour les probiotiques.
Le yaourt nous apporte des probiotiques, le chou, les raisins secs et la pomme nous apportent des prébiotiques

 

Le Bibimbap est un plat traditionnel coréen très pratique car il n’a pas vraiment de recettes. L’important c’est d’avoir du riz, des légumes, de la viande, un œuf sur le plat et du kimchi. Le kimchi étant du chou fermenté épicé, c’est délicieux !
Nous vous proposons une version mais n’hésitez pas à faire la votre en utilisant ce que vous avez sous la main comme les petits restes de la semaine par exemple.
Le kimchi nous apporte le plain de probiotiques et les champignons shiitaké les prébiotiques.

 

Le lassi de mangue, sorte de milkshake indien mais beaucoup moins sucré. Il s’agit en effet de mixer du yaourt avec de la mangue et rien d’autre.
Le yaourt nous apporte des probiotiques et la mangue des prébiotiques, si on aime on peut ajouter des pistaches qui sont aussi riches en prébiotiques.

 

 

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Anne-Sophie nous explique l’intérêt des probiotiques et des prébiotiques dans son article de lundi.


 

11 mai 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : sans gluten

Le 18 mai est la journée mondiale de la maladie cœliaque, pour les personnes allergiques au gluten. Car au delà de l’effet de mode des gluten free, il y a une vraie maladie qu’il faut prendre au sérieux et pour cela faire un vrai diagnostic. Je vous conseille d’aller faire un tour sur le site de l’Association Française Des Intolérants Au Gluten (AFDIAG) ICI, pour en savoir plus.
Les recettes cette semaine seront sans gluten et savoureuses.

Une quiche sarrasin et légumes sans gluten, puisque la farine de blé est remplacée par celle de sarrasin. Du coup la pâte à un petit goût de galette bretonne. Servie avec une salade verte, c’est un repas complet.
Pour votre organisation vous pouvez préparer cette quiche la veille et la faire réchauffer le soir pour le dîner.

 

Un pad thaï de crevettes, avec ses nouilles de riz pas de problème de gluten. C’est un plat thaïlandais qui peut se préparer de différentes façons. Donc vous pouvez improviser sans problème, ajouter des légumes que vous avez sous la main, remplacer la coriandre par du basilic thaï …
C’est un plat qui se fait à la dernière minute mais vous pouvez préparer les ingrédients à l’avance (éplucher et couper les légumes, décortiquer les crevettes si besoin).

 

Une salade épinard, poulet tandoori, une vraie salade complète hyper rapide. Ce que j’aime aussi, c’est le côté chaud-froid, les légumes sont crus et le poulet est chaud. Et puis les galettes de maïs transformées en chips, c’est génial !
Pour votre organisation, vous pouvez préparer les légumes la veille et les garder dans un boite hermétique. La sauce peut aussi être faite à l’avance et le poulet peut mariner dans les épices tandoori dès la veille aussi. Comme ça au moment du dîner vous n’aurez plus qu’à faire revenir le poulet, griller les galettes et assembler les légumes.

Un poisson coco, citron et riz, une recette facile et pleine de saveurs. Le poisson cuit dans le lait de coco et les épices, c’est tout simple.
Pour votre organisation, pensez à décongeler le poisson si besoin, dès le matin au frigo. Vous pouvez préparer le riz la veille et le réchauffer.
Si vous avez du mal à trouver de la coriandre, remplacez-la par une autre herbe comme du basilic.

 

 Un gâteau au chocolat sans gluten et toujours aussi bon ! D’ailleurs ce qui est bon dans le gâteau au chocolat c’est le chocolat, pas la farine 😉
Pour votre organisation, ce gâteau se prépare sans problème la veille.

 

 

 

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4 mai 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : du Berry

Le Berry est une région qui n’existe plus mais c’est pourtant notre région. Je ne sais pas s’il y a d’autres exemples en France de régions disparues et avec une identité si forte ?
Il est naturel de vous en faire découvrir ses recettes. C’est une cuisine simple et souvent très nourrissante. J’ai choisi les plats que je trouvais s’adapter le mieux à la saison et à nos modes de vie actuels. Car une poitrine d’agneau à la berrichonne un soir de semaine, je ne suis pas sûre que vous me suiviez (en revanche cuisinez-la pour un dîner entre amis, c’est délicieux).

 

Une tourte de pommes de terre berrichonne, un plat bien roboratif pour prendre des forces en début de semaine. Accompagner par une grosse salade verte, c’est bien assez pour le dîner.
La cuisson est longue, 1 heure, mais sans surveillance donc elle ne vous mobilise pas.
Pour votre organisation vous pouvez préparer cette tourte la veille. N’hésitez pas à la congeler en part pour l’emporter au bureau.

 

Des fonds d’artichaut gratinés au fromage de chèvre. Une entrée très simple qui, accompagnée par une salade, sera parfaite pour un dîner léger.
Si vous utilisez des artichauts entiers, faites attention de les manger rapidement (24h maximum) une fois cuits car ils s’oxydent et deviennent difficiles à digérer.
C’est Catherine de Médicis qui introduit les artichauts en France et elle fût dame de Levroux (tout près d’cheu nous). C’est tout naturellement que l’association artichaut-fromage de chèvre se fait. Ok, c’est un peu tiré par les cheveux mais le résultat est très bon 😉

 

Celui que l’on ne présente plus chez Menu by Menu : le Pâté de Pâques, tellement apprécié qu’il est maintenant appelé le « pâté berrichon » car on le mange toute l’année. Chacun a sa recette, ici c’est celle de Dorothée. À vous de trouver la vôtre ou de l’inventer.
ICI le lien vers les recettes de pâté de Pâques du site.

 

Une salade de lentilles, betterave et fromage de chèvre, 3 des produits emblématiques de notre cuisine berrichonne. Mais cette salade est un peu moins classique qu’il n’y parait. Nous mettons de la menthe et du miel dans la sauce.
Dans la recette il s’agit de lentilles en conserve car nous essayons toujours d’aller au plus vite. Mais avec un peu d’organisation, cuire les lentilles la veille par exemple, vous pouvez utiliser des lentilles sèches.

 

 Un Poirat du Berry, qui est une tourte de poires. Ce qui nous permet de cuisiner les dernières poires de l’année.
Si vous ne faites pas votre pâte brisée vous même, vous pouvez choisir une pâte feuilletée pur beurre du commerce. J’avoue qu’autant je trouve les pâtes feuilletées du commerce de bonne qualité, autant je suis déçue par les pâte brisée. Et puis c’est si simple à faire, on en fait pour 4 tartes et on les congèle 😉

 

 

 

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27 avril 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : avec les produits de mai

Joli mois de mai, enfin revenu ! Nous allons pouvoir cuisiner les produits de mai dans nos assiettes. Au vert vient s’ajouter le rouge !

Les produits de saison et des idées de recettes qui vont avec :

Du côté des légumes :

  • Ceux qui arrivent : artichaut, artichaut violet, blette, chou rave, courgette, cresson de terre
  • De pleine saison : asperges blanches et vertes, carottes nouvelles, chou rouge, fèves, navet, petits pois, oignon blanc, et radis.
  • Ceux qui partent : cresson de fontaine
  • C’est aussi leur saison car on peut les manger toute l’année en fonction des variétés : brocolis, carottes, champignons, choux-fleur, épinards, laitues, oignons, poireaux, roquettes.
  • Et comme ils se conservent longtemps on continue de cuisiner la betterave, le céleri rave.

Du côté des fruits : 

  • De pleine saison : pamplemousse et rhubarbe
  • Ceux qui arrivent : cerise, fraise, framboise
  • Ceux qui partent : kiwi, poire
  • C’est aussi leur saison car on peut les manger toute l’année en fonction des variétés : citron, pomme

 

 

Une quiche d’asperges vertes et fromage de chèvre. Une tarte tout simple mais qui fait son effet !
Accompagnée d’une salade verte pour un dîner léger.
Vous pouvez la préparer à l’avance et la déguster froide ou légèrement réchauffée.

 

Une salade de pommes de terre et truite fumée avec des petits radis de saison. La saison de la pêche à la truite vient de commencer, alors si vous remplaciez la truite fumée par un beau filet frais ?
À moins que vous n’ayez un fumoir 😉
Pour votre organisation vous pouvez cuire les pommes de terre la veille.

 

 Une soupe de petits pois et lentilles vertes, du Berry bien sûr. Une soupe car même si on a cru que l’été arrivait, les températures sont redevenues frisquettes et ça fait du bien un peu de chaleur.
Pour votre organisation, vous pouvez préparer cette soupe la veille et la faire réchauffer au moment du dîner.

 

Des pâtes aux carciofi et asperges vertes. Oui 2 fois des asperges dans la semaine mais la saison est trop courte pour moi, alors j’en profite.
Si vous ne trouvez pas de petits artichauts, prenez ceux en conserve. C’est pas pareil bien sûr, mais c’est très bon aussi.

 

 

Une tarte aux fraises à la chantilly. Le truc pour que la chantilly soit inratable ? TOUT mettre au frigo à l’avance, avant de la monter : crème, bol et batteur.

 

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20 avril 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : géométriques

Cette semaine nous allons réviser les formes géométriques avec nos recettes ! Le rond des tartes bien sur mais il y a plein d’autres formes que l’on retrouve dans nos plats, nos fromages et nos desserts.

 

Rond avec la tarte aux légumes de printemps qui réunit les légumes de saison. Vous pouvez mettre dans cette tarte les légumes que vous aimez ou les restes pourquoi pas. Vous pouvez aussi lui ajouter des épices comme du curry.
Comme beaucoup de tartes, elle peut se préparer à l’avance et se congeler entière ou en parts.

 

 Les triangles avec des samosas de légumes. Ils se réalisent au four, bien plus facile que la friteuse (moins gras aussi). Je l’accompagne d’une sauce au yaourt, citron et menthe et d’une salade de carottes râpées, raisins secs.
Ces triangles peuvent se préparer à l’avance et se réchauffer ou se déguster froid.

 

 

En rectangle, une terrine pommes de terre, jambon, chèvre à préparer à l’avance. Du coup je la prépare la veille et le soir même je me mets les pieds sous la table. J’aime l’accompagner d’une salade de roquette et mes enfants préfèrent la laitue.

 

 

 

Un carré d’agneau en croûte de parmesan, je n’ai pas résisté à ce jeu de mots 😉 Ce carré d’agneau est très gourmand, sa croute peut faire office d’accompagnement. Mais un plat de petits pois sera toujours apprécié !

 

 

La pyramide de chèvre, d’habitude je ne vous propose pas de fromage mais là cela s’imposait !

 

 

 

Les losanges sucrés au sésame, une déclinaison des desserts orientaux.
Avec les premières fraises, ils seront délicieux.
Vous pouvez les garder quelques jours dans une boite hermétique.

 

 

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13 avril 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : Céréale mon amour

 

Les céréales doivent leur nom a une déesse romaine : Cérès la déesse des champs. Rien que pour ça je les aime, et puis dans mon coin du Berry elles font tout le paysage, leur cycle de vie marque les saisons. Elles nous apportent tellement de bonnes choses, peuvent se transformer en pains, en galettes, en crêpes. Et elles se marient parfaitement avec les légumes, ce qui pour les neo-flexitariens que nous sommes en train de devenir est essentiel.
Alors cette semaine, je leur donne la place d’honneur dans les recettes !

 

 

Une salade de quinoa petits pois aux herbes, ça commence mal le quinoa n’est pas une céréale ! Oui je sais, mais bon on n’est pas biologiste, ça passe non ?
Bref, la base de cette salade est le quinoa, après on met du vert, beaucoup ! On ajoute des noisettes pour que ça croque et une sauce miel-huile d’olive-citron et c’est top !
Le quinoa, comme le riz, le boulgour et d’autres céréales, se congèle très bien. Ne pas hésiter à en faire beaucoup et à le congeler bien à plat pour s’en resservir plus tard, plus facilement.

 

Un risotto d’avoine au printemps, alors là c’est la découverte pour moi. J’ai adoré. Je cherchais une recette avec des flocons d’avoine mais salé et j’ai vu des porridges au légumes. J’ai tenté le mien avec des légumes du moment et c’est génial. D’abord c’est super bon et ensuite c’est super rapide. Je sens que je vais décliner cette recette à toutes les saisons.

 

 

Pour le sarrasin (qui comme le quinoa est une pseudo céréale, je précise pour les puristes), je n’ai pas cherché très loin : une complète ! Des vacances en Bretagne, c’est mon meilleur souvenir, alors dès que je peux c’est le dîner. Facile, rapide et chacun peut décliner suivant ses goûts.

 

Du poisson avec des asperges vertes, du boulgour et une sauce yaourt aneth. Très simple, parfait.
J’ai choisi du colin en filet, très rapide à cuire et qui n’est pas une espèce menacée. Enfin pas encore. Dire qu’il fallait me forcer à manger du poisson quand j’étais petite, et maintenant que j’aime ça il faut que je réduise ma consommation !

 

Un riz au lait comme dessert, délicieusement régressif.
La réalisation est un peu longue mais la cuisson n’a pas besoin de vous. Et comme il faut le laisser reposer au frigo, le mieux est de le préparer la veille.

 

 

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Pour en savoir plus vous pouvez aller sur le site Passion Céréales qui est très documenté.

6 avril 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : bébé à table

Quand bébé passe à table c’est souvent le moment pour les parents de revoir un peu leur alimentation. Et oui, comme on éduque surtout par l’exemple, il ne faudrait pas lui donner le mauvais, d’exemple.
Alors exit les pizza et autre « pâtes en boite » et on passe à une nourriture fraiche, pleine de saveurs et qui convient à tous.

Bébé grandit et commence la fameuse diversification. Le pédiatre va vous aider dans ce parcours. Quel aliment est bon pour lui, pour lesquels il vaut mieux attendre encore un peu.
Nous avons décidé nous aussi de vous donner un coup de main avec des recettes qui vont aussi bien pour lui et pour vous. Parce que préparer 1 repas le soir est déjà suffisamment compliqué, alors 2 !?

Tout d’abord pour préserver au mieux les bienfaits des aliments il faut privilégier une cuisson vapeur ou en papillote (de préférence dans du papier cuisson plutôt que dans l’alu sur lequel des doutes planent).
Éviter les cuissons dans du gras et a fortiori les fritures.
Pour ce qui est du sel et du sucre : ne pas en mettre du tout, attendre qu’il vous le demande. C’est ce que le pédiatre des enfants m’avait dit, résultat je ne mets plus de sel dans ma cuisine et sur 4 enfants, 1 seulement met du miel dans son yaourt. Pas mal quand on sait combien le sel et le sucre sont déjà présents dans beaucoup de produits qui leur sont proposés.
Parsemer ses plats avec des herbes aromatiques, elles sont pleines de saveurs et aussi de nutriments.

Un autre conseil que j’aimerais vous donner est de ne pas cacher les aliments, mais au contraire de les lui faire découvrir. Vous pouvez l’emmener avec vous faire les courses, le laisser jouer avec les légumes, et si vous avez la possibilité le mieux est la découverte du potager.
Personnellement je ne forçais pas mes enfants à finir leur assiette mais ils avaient l’obligation de toujours prendre une bouchée pour (re)goûter même si c’était un aliment déjà connu. Il paraît qu’il faut tester un nouveau goût 7 fois avant de l’apprécier. De même la nourriture n’a jamais été une récompense ou une punition. S’il ne finissait pas son plat, il pouvait quand même prendre un dessert. En revanche s’il en voulait un 2ème, il fallait d’abord finir le plat 😉

Et surtout laissez-les prendre la nourriture avec leurs doigts !

 

Voici des idées de recettes qui vont pouvoir s’adapter à toute la famille très facilement :

 

Le flan de poireaux au chèvre frais, en grand à partager ou en individuel avec une salade verte, c’est un dîner parfait. Vous pouvez aussi en profiter pour en faire plus et le congeler en portions. Comme cela vous avez des repas tout prêt pour plus tard.

 

Les papillotes de poisson aux agrumes plein de saveurs. Vous pouvez les accompagner par de la polenta, du riz ou une autre céréale. Et puis un peu de crudité comme des petits radis, haché pour les plus petits, par exemple.

 

Le velouté de petits pois au citron est une soupe toute douce et acidulé. Les petits contrairement à ce qu’on pourrait penser aiment les choses qui « piquent ». Ce mélange de la douceur des petits pois avec l’acide du citron et le parfum de la menthe leur plait beaucoup.
Pour épaissir les soupes et en faire des dîners complets, j’aime y ajouter un peu de quinoa. Vous pouvez aussi proposer des petites tartines de fromages frais parsemées herbes aromatiques.

 

La semoule de poulet et carottes crues qui mélange le chaud et le froid. Dans cette recette nous proposons une cuisson du poulet dans l’eau avec des tranches de citron. Si vous avez un cuit-vapeur, vous pouvez y cuire le poulet. Sinon vous pouvez utilisez l’eau du poulet pour cuire la semoule et ainsi récupérer les nutriments, et donner plus de saveurs à la semoule.

 

Une compote sous le sable, un joli nom pour un dessert tout simple. Une compote, un peu de fromage blanc et des sablés émiettés. Présenté dans un verre, ça fait son effet. Vous pouvez varier les goûts des compotes très facilement.
Et puis bien sur n’hésitez pas à faire vous-même la compote. Elle se congèle très bien, faites-en une grande quantité pour en avoir toujours sous la main.

 

 

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30 mars 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : avec UN CADEAU et les produits d’Avril

Ça y est le mois d’Avril est là et le printemps aussi.
Et pour fêter ça nous avons préparé un cadeau pour vous !!!
Nous voulons vous faire découvrir la Greenabox de chez Greenastic*. Une jolie box « pour ne pas se raconter de salades mais simplement en cultiver pour les manger » (j’adore leur accroche). À chaque saison vous recevez une boite avec des graines et tout ce qu’il faut pour les semer (petits pots, pastilles de terreau, …). C’est accompagné d’un guide très complet sur chaque graine et aussi sur la façon de les semer, en potager classique ou de type permaculture. Le guide donne aussi des conseils de jardinage pour l’arrosage, la plantation, le repiquage, et vous pouvez contacter l’équipe de la Greenabox facilement par mail ou via les réseaux.
Bonus, bonus : les graines sont bio et reproductibles.
Alors voilà, notre petit cadeau c’est une remise de 5% pour les utilisateurs de Menu by Menu, allez vite découvrir l’offre ICI

Je tente l’aventure moi aussi, je vous raconterai comment ça pousse et nous pourrons échanger les idées de recettes 🙂

 

En attendant d’être auto-suffisant·e·s grâce aux potagers, voici les légumes et les fruits que vous pourrez trouver ce mois ci chez vos primeurs. Et des idées de recettes qui vont avec.

Les produits de saison et des idées de recettes qui vont avec :

Du côté des légumes :

  • Ceux qui arrivent : les fèves, navets nouveaux, petits pois et oignons nouveaux.
  • De pleine saison : asperges blanches et vertes, carottes nouvelles, le cresson de fontaine et radis.
  • C’est aussi leur saison car on peut les manger toute l’année en fonction des variétés : brocolis, carottes, choux-fleur, épinards, laitues, oignons, poireaux, roquettes.
  • Et comme ils se conservent longtemps on continue de cuisiner la betterave, le céleri rave, les courges.

Du côté des fruits : citron, kiwi, orange, pamplemousse, poire, pomme et la rhubarbe qui pointe le bout de son nez

 

Vive la Tarte primeurs avec laquelle nous pouvons nous régaler de tous ces légumes qui reviennent ! Le principe est simple il faut cuire la pâte à tarte « à blanc » et pendant ce temps-là cuire les légumes. Après on étale de la ricotta sur le fond de tarte, on pose les légumes dessus et c’est prêt. Simplissime comme dirait l’autre 😉

 

De l’agneau et tomates confites. Une façon simple et rapide de manger du gigot. C’est aussi un bon moyen d’utiliser les restes d’un gros gigot.
J’aime l’accompagner avec de la polenta mais une purée classique ou du riz l’accompagnent aussi très bien.

 

 La salade de printemps semoule de chou-fleur est une salade très fraîche. Elle est composée d’une base de semoule faite avec les fleurettes de chou-fleur. En fonction de vos goûts vous pouvez modifier cette salade. Par exemple en y mettant des carottes nouvelles.

 

 

Des asperges vertes en gratin très gourmandes avec la béchamel et le parmesan. Accompagnée par une belle salade verte c’est parfait pour un dîner de semaine. Si vous recevez des amis ce gratin peut aussi être une entrée parfaite.

 

 

Une tarte kiwi coco, le début du mois d’avril n’est pas très riche en fruit mais il y a le kiwi ne l’oublions pas. La pâte faite avec de la poudre, de la farine et de l’huile de coco est très gourmande et sans gluten, un vrai gâteau ! La garniture en yaourt et kiwi est très fraîche, et les 2 fonctionnent à merveille !

 

 

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* Greenastic est la 1ère plateforme numérique éco-responsable en jardinage basée sur les principes de la permaculture. Son équipe de biologiste et de paysagistes professionnels a développé des outils 100% personnalisables afin de fournir aux particuliers, professionnels et entreprise une solution de jardinage clé en main et respectueuse de la nature, sans aucun intrant chimique.

 

23 mars 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : vive le fromage !

photo Irving Penn

Cette semaine il y a la journée du fromage, mardi 27 mars. Je pense que l’idée c’est de découvrir ou de redécouvrir la diversité de nos fromages, nous sommes dans un pays tellement riche de ce côté-là.
Alors je détourne un peu l’idée et je mets du fromage dans tous les repas de la semaine. On va quand même essayer d’équilibrer tout ça avec des salades et des soupes !

 

Un vrai Mac & Cheese à l’américaine, alors attention, c’est au delà de « riche ». C’est une recette à classer avec la raclette et autre tartiflette. Pour moi c’est le plat comfort food par excellence ! Mes enfants adorent évidemment. Le prévoir plutôt le jour du cours de sport, il vaut mieux être affamé pour le dévorer.

 

Des petits crousti fromage pour accompagner un velouté d’endives. Ces crousti sont très pratiques, très rapides à réaliser et idéals pour utiliser des blancs d’œufs.
Le velouté d’endives va bien avec car il apporte un peu d’amertume mais vous pouvez cuisiner n’importe quelle soupe bien sûr.

 

 Des cakes jambon fromage et une grande salade verte. Vous pouvez préparer ces cakes en portions individuelles ou dans un plat à cake à partager. L’autre aspect pratique est qu’ils se congèlent très bien. Vous pourrez ainsi en préparer plus et les ressortir pour des brunchs ou de futurs dîners.
N’hésitez pas à ajouter des herbes fraiches (ciboulette, persil, …), des légumes aussi comme des carottes râpées ou pendant la saison des tomates cerises ou des petits pois.

 

Des champignons farcis au fromage frais, le truc tout simple dont on se régale à l’apéritif. Et bien on les fait avec de gros champignons que l’on sert avec une belle tranche de jambon de pays et une salade de mâche pour un dîner rapide.

 

 

 Comment ne pas proposer un cheesecake cette semaine ?! Je vous propose la version croquante-craquante avec des noisettes concassées dans la pâte.
Vous pouvez préparer ce gâteau la veille sans souci.

 

 

 

Et puis n’oublions pas qu’un beau plateau de fromages avec un morceau de pain et un verre de vin* est encore ce qu’il y a de plus simple et délicieux !

 

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*l’abus d’alcool blablabla

16 mars 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : sans vaisselle

Sans vaisselle ? vraiment ? si je suis honnête, je vous dis qu’il va y en avoir un peu. Nous n’allons pas prendre nos repas dans de la vaisselle jetable (cf. cette très bonne vidéo de Greenpeace ICI). Mais avec ces recettes il y aura au maximum une planche à découper, un couteau et un plat de cuisson. Donc pas grand chose vous en convenez.

image source Pinterest

Un chili con carne très classique mais toujours très apprécié. Et contrairement à ce qu’on pourrait penser : rapide à préparer. Bien sûr si on le fait pour 15, il faut être 15 pour éplucher et couper les légumes sinon ça devient très long mais franchement pour 4 ça se gère. L’autre avantage est qu’il se réchauffe et se congèle très bien. Donc ça veut dire que vous pouvez le préparer la veille pour le lendemain et aussi en faire plus pour le congeler en parts à avoir sous la main les soirs de panique.

 

Un bol épinard-pois chiches-coco, normalement c’est plutôt un accompagnement. Mais ce plat est aussi très bon seul et bien suffisant pour un soir de semaine. Si vous avez peur d’avoir faim, n’hésitez pas à l’accompagner d’une céréale comme du boulgour, du quinoa ou du riz.

 

 

Des endives au jambon façon puzzle, comme le plat précédent il n’est pas photogénique mais il est très bon, promis. C’est la version rapide et allégée des endives gratinées à la béchamel. Comme je suis la seule de ma famille à aimer les endives cuites, j’ai trouvé cette solution rapide pour en manger.
Il suffit d’émincer les endives et de les faire cuire doucement à couvert, inutile de mettre une matière grasse, les endives vont rendre beaucoup d’eau. Quand elles sont cuites, ajouter le jambon en dés et la crème fraîche, et pour les plus gourmands un peu de fromage râpé. Et c’est prêt !

 

Des crevettes et brocoli au four, les plats sur la plaque du four, j’adore. C’est un peu magique. Le principe est d’assaisonner les ingrédients puis de les répartir en une seule couche sur la plaque. Le four doit être assez chaud pour que ça cuise vite. La difficulté est de trouver des ingrédients qui ont le même temps de cuisson ou de les couper à la bonne taille pour uniformiser.

 

Une tarte à la confiture, il n’y a pas plus simple que cette tarte qui évoque la montagne. Il suffit d’étaler une pâte sablée dans un moule et de la recouvrir de confiture. Je choisie celle de myrtille pour accentuer le côté montagne mais vous prenez celle qui vous fait envie bien entendu.
Après vous décorez joliment avec l’autre pâte sablée, au four et c’est fini !
Vous pouvez préparer cette tarte à l’avance et elle se conserve quelques jours sans problème.

 

 

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9 mars 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : qui dort dîne

Toutes les informations sur le programme de la journée du sommeil par département ICI

 

Quand j’étais petite et que j’avais du mal à m’endormir on me faisait un bol de lait chaud avec du miel. Ça marchait plus ou moins bien, je crois que le câlin qui l’accompagnait faisait plus d’effet.
Mais y a-t-il des aliments qui nous aident à mieux dormir ?

Après quelques recherches, on peut dire que oui. De manière simple il faut limiter les protéines qui stimulent le cerveau et éviter le gras qui est plus difficile à digérer ce qui ralentit la digestion et augmente la température corporelle.
En allant un peu plus loin on découvre que c’est le tryptophane notre meilleur allié. Tryptophane, késaco ? C’est un acide aminé qui va se transformer en sérotonine, hormone qui favorise le sommeil et aide à lutter contre le stress et l’anxiété. La sérotonine va à son tour être transformée en mélatonine, hormone du rythme veille-sommeil, et qui renforce le système immunitaire (elle aide contre l’hyper-tension et le diabète).
Whaou, vive le tryptophane !!! Vite dans quoi j’en trouve que je m’en gave !
Oui, mais ce n’est pas si simple. Il faut que celui-ci arrive au cerveau et pour ça il faut l’aider. Comment ? Avec des glucides pour sécréter de l’insuline qui est son alliée. Et là ça se complique car il faudrait trouver la juste dose, attention à privilégier des glucides à index glycémique bas car sinon il y a trop d’insuline ce qui va perturber le sommeil et faciliter le stockage des graisses.
En plus du tryptophane, il y a le magnésium, le zinc, les vitamines B3, B6, B9 et les oméga 3 qu’il ne faut pas négliger pour un bon sommeil réparateur.

Donc je mange quoi le soir ? Et bien il faut privilégier les aliments avec des protéines et le moins de graisses, les produits laitiers, les céréales, les légumineuses, les légumes verts et les fruits. Exit, les fritures , la viande rouge et les desserts riches en sucre par exemple.
Alors je vous propose ces recettes pour les repas du soir :

 

 

 

 

 

Des petits cakes légumes et quinoa avec une belle salade verte, un gratin de patates douces et poisson, une salade de pommes de terre et kale avec des crevettes à l’ail et au basilic, un one pot riz poulet et légumes et un banana bread
Vous pouvez parsemer vos plats avec des graines de tournesol ou de potiron qui sont riches en tryptophane. Privilégier les fromages de brebis et de chèvre, un peu de mozzarella ou de gruyère. Le soja est aussi un aliment qui en contient beaucoup.

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Pour aller plus loin

Petit bémol j’ai aussi lu que la tryptophane doit être absorbée entre 6 et 8h avant l’endormissement pour que la digestion soit complète et que c’est entre 16h30 et 17h30 que la synthèse de la sérotonine se fait le mieux. Ce qui est un bonne nouvelle car c’est l’heure du goûter ! Donc on peut en déduire que c’est au goûter qu’il faut préparer sa nuit. Pas question pour autant de se jeter sur des barres chocolatées ou des viennoiseries mais plutôt sur un bon pain complet, des bananes et des fruits secs comme les noix de cajou et les amandes.
Cet acide aminé est utile aussi pour la migraine, la dépression, les symptômes prémenstruels et de la ménopause, les troubles de l’apprentissage (TDAH)
Mais attention à ne pas en prendre trop (en compléments alimentaires par exemple) sans avis médical, car à forte dose elle a des effets négatifs.
Attention aussi aux cuissons trop longues ou trop fortes qui l’abîment.

Petit rappel pour bien dormir :

  • Éviter les excitants (café, thé, sodas caféinés) et la vitamine C à partir de 17h,
  • et le sport le soir qui libérera des hormones de l’éveil
  • L’alcool diminue la qualité du sommeil, et la nicotine peut provoquer des réveils pendant la nuit
  • Dîner au moins 1h30 avant l’heure souhaitée d’endormissement
  • Préparer une chambre pas trop chauffée en gardant les pieds et les mains bien au chaud, et dormir nu·e pour faciliter la régulation de la température corporelle
  • Éviter les écrans en particulier ceux près de vos yeux. Et oui il vaut mieux notre vieille télé que les tablettes et autres smartphones. Car en plus de leur lumière, ils nous incitent à rester éveillé·e avec leurs notifications permanentes
  • Si on a des difficultés d’endormissement, une autre astuce est de séparer le lieu où l’on dort, des lieux d’éveils. Donc on choisit un bon fauteuil pour lire et on va au lit quand les paupières deviennent lourdes. Rien de pire que de tourner dans son lit, le seul résultat est de s’énerver encore plus.

Si certains pensent que la fatigue se gère et que le sommeil ce n’est pas si important, un petit point sur les effets du manque de sommeil :

  • cela accroît l’appétit car ça augmente la production de ghréline qui stimule l’appétit et réduit nos dépenses physiques, et réduit la production de leptine qui elle nous donne la sensation de satiété et augmente nos dépenses énergétiques
  • on a plus envie d’aliments gras et sucrés
  • dans les modèles expérimentaux animaux et humains, conduits chez des jeunes en bonne santé, une  privation modérée de sommeil (5 h de sommeil au lieu de 7) de 5 jours, conduit à un état pré-diabétique (apparition d’une insulinorésistance)
  • à calories égales, la nourriture prise pendant la nuit (au moment où devrait se situer l’épisode de sommeil) conduit à un stockage plus important (donc prise de poids plus importante)

Le sommeil par âges :

De 2 à 4 ans, le jeune enfant a besoin en moyenne de 13 heures. Réparti en 2, la sieste d’environ 2 heures et la nuit d’environ 11 heures.
De 6 à 12 ans, l’enfant a besoin de 10 à 12 heures.
De 13 à 18 ans, l’adolescent·e a besoin de 9 à 12 heures (et oui ! même l’adolescent a besoin de beaucoup de sommeil…).
L’adulte a besoin d’en moyenne de 8 heures de sommeil. Il y a les petits dormeurs 6 heures de sommeil et les gros 10h. Mais attention : pas de norme absolue, chacun a un profil qui lui est propre, entre petit (moins de 6h), moyen et gros dormeur (plus de 10h), et ceux qui sont du matin, du soir ou au milieu. La seule chose vraiment importante est de préserver son rythme.

 

Merci infiniment à la professeure Marie-Pia d’Ortho du Service de Physiologie – Explorations Fonctionnelles de l’Hôpital de Bichat

2 mars 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : avec les produits de mars

Voici mars et à la fin du mois le printemps. En attendant cuisinons les derniers légumes d’hiver, j’avoue, je commence un peu à me lasser. Mais comme j’écris l’article un jour de neige, les légumes pour les soupes sont encore les bienvenus. L’hiver qui ne commençait pas, semble ne plus finir.
On va associer les légumes avec les agrumes avant qu’ils ne s’en aillent eux aussi.

Les produits de saison et des idées de recettes qui vont avec :

Du côté des légumes : les asperges et les radis vont bientôt arriver tandis que les choux, choux de Bruxelles, crosnes, endives, mâches, rutabagas, salsifis, topinambours s’en vont. De pleine saison il nous reste le cresson de fontaine.
C’est aussi leur saison car on peut les manger toute l’année en fonction des variétés : brocolis, carottes, choux-fleur, épinards, laitues, oignons, poireaux, roquettes.
Et comme ils se conservent longtemps on continue de cuisiner la betterave, le céleri rave, les courges et les navets.

Du côté des fruits : citron, kiwi, orange, pamplemousse, poire, pomme

Une poêlée de porc et riz aux légumes. Pour les légumes il y aura de la carotte, des oignons, et du chou vert. Dans cette recette on utilise une sauce Hoisin, si vous n’en trouvez pas vous pouvez remplacer par de la sauce barbecue moins asiatique ou un mélange sauce soja-miel liquide à parts égales.
Pour votre organisation : vous pouvez mettre la viande à mariner et cuire le riz la veille.

 

Des sardines en cresson et pommes de terre, une recette de Dorothée, délicieuse. Les pommes de terre seront tièdes et le reste froid, ce qui nous fait une salade entre hiver et printemps.
Pour votre organisation : vous pouvez cuire les pommes de terre et éplucher le cresson la veille.

 

Une soupe de carottes à l’orange pour faire le plein de couleurs et de vitamines. Ce n’est pas sur la photo mais n’hésitez pas à parsemer la soupe avec des fines herbes, comme le persil pour réunir encore plus de vitamines.

 

 

Après la soupe une salade de quinoa grenade avocat et kale, pour bien marquer que nous sommes entre 2 saisons 😉
Et puis même si les grenades se conservent bien, c’est le dernier moment pour en profiter avant l’automne prochain.
Pour votre organisation : vous pouvez faire cuire le quinoa et éplucher la grenade la veille.

Comme dessert, une salade de pamplemousses aux pralines roses. La seule contrainte ? Prélever les suprêmes des pamplemousses (en clair : enlever la peau autour des quartiers).
Pour votre organisation : si vous pouvez préparer les pamplemousses à l’avance, en revanche ne mettez les pralines qu’au moment de servir pour préserver le croquant.

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