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et le quotidien devient un jeu

7 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Réussir ses exams grâce au petit déjeuner

Réussir ses exams grâce au petit déjeuner

 

Le petit déjeuner le repas le plus important de la journée : un mythe ?

A partir du moment où  l’on se couche jusqu’au matin on jeûne. C’est-à-dire que l’on prive notre corps de toute nourriture et boisson. Alors le matin pas étonnant que l’on ne soit pas très énergétique.

Heureusement pour nous, le petit déjeuner existe !

  • Il apporte de l’énergie pour 2 raisons :
    • Mettre fin à un jeûne nocturne long. Si le jeûne n’est pas rompu, on risque de tomber en hypoglycémie (puisque le corps n’aura pas été nourri), de se sentir très fatigué.e et donc inefficace (à éviter pour réussir ses exams).
    • Pour réaliser toutes les activités de la matinée : eh oui on a aussi besoin d’énergie pour pouvoir écrire (lisiblement).
  • Il améliore la concentration, la vigilance et la mémoire (puisqu’en mangeant on nourrit son cerveau aussi).

De quoi le composer ?

Les indispensables :

  • Une boisson : pour réhydrater l’organisme
  • Un produit laitier : pour apporter du calcium et des protéines qui jouent sur la concentration
  • Un produit céréalier : pour être plein.e d’énergie pendant toute la matinée

Les facultatifs :

  • Produit sucré : pour se faire plaisir dès le matin et avoir de l’énergie immédiatement
  • Matière grasse : pour régénérer nos cellules et puis c’est meilleur avec du beurre le pain quand même !
  • Fruit : des vitamines et des antioxydants pour bien démarrer la journée. Les fruits sont aussi une bonne source de fibres pour tenir la matinée sans avoir faim
  • Viande/poisson/œuf : pour apporter davantage de protéines

Quelques idées de petit déjeuner

  • Banana bread + yaourt + thé
  • Tartine de pain complet beurrées + confiture + chocolat chaud
  • Fromage blanc + muesli (fait maison) + fraises
  • Toasts de pain complet + avocat + saumon fumé/jambon blanc/œuf

Ce qu’il faut retenir :

  • Ce ne sont que des recommandations. Chacun est libre de manger ce qu’il souhaite et le plus important reste d’écouter son corps (un article sera prochainement dédié à ce sujet)
  • Ce que je peux emporter si je n’arrive pas à manger au réveil :
    • Si je suis plus « sucré » : je peux emballer mon banana bread dans un film plastique, 3-4 madeleines, 1 barre de céréales, des graines oléagineuses (amandes, noix de cajou…), des fruits secs (raisins secs, abricots secs…), un yaourt à boire
    • Si je suis plus « salé » : je peux me faire un sandwich (pain complet, beurre, jambon)

31 mai 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Quels nutriments pour les exams ?

Quels nutriments pour les exams

  1. Un nutriment c’est quoi ?

Ce sont les éléments qui composent nos aliments. Ils nourrissent nos cellules au fur et à mesure des repas, ce qui est indispensable pour être en forme du matin au soir surtout pendant les exams. On distingue les macronutriments (protéines, lipides, glucides) des micronutriments (vitamines et minéraux).

  1. Principaux rôles des protéines

Les protéines sont SUPER importantes.

  • Ce sont elles qui vont permettre la bonne circulation des informations dans le cerveau : idéale pour rester limpide durant 4 heures d’épreuves.
  • De plus, les protéines permettent d’apporter le reste des nutriments vers nos cellules afin qu’elles soient en pleine forme elles aussi.

Catégories d’aliments

Aliments riches en protéines

Produits animaux

Viandes, poissons, œufs, lait, laitages (yaourt, fromage blanc, petit suisse), fromages

Produits végétaux

Légumes secs, graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes…), algue (spiruline), soja, les céréales en moindre quantité

 

  1. Principaux rôles des lipides

Les lipides on en dit beaucoup de mal…et pourtant ils nous sont primordiaux !

  • Ils apportent de l’énergie que notre corps utilise pour réaliser tous nos mouvements.
  • Tout comme les protéines, ils font partie intégrante de nos cellules.
  • Les vitamines A, D, E et K ne sont pas fonctionnelles sans les lipides.
  • Ils permettent aux protéines de fonctionner correctement.
  • Et ils optimisent les fonctionnalités du cerveau.

Catégories d’aliments

Aliments riches en lipides

Produits animauxBeurre, crème, charcuterie, lait et laitages au lait entier, fromages, viandes, poissons gras et demi-gras

Produits végétaux

Huile,  avocat, noix de coco, olives, graines oléagineuses

 

  1. Principaux rôles des glucides

Qui dit exam dit concentration. Et heureusement pour nous, les glucides existent.

  • Le cerveau, tout comme nous, a besoin de se nourrir. A l’exception que lui, il ne se nourrit que de glucides ! Donc pour rester attentif pendant l’épreuve, il est intéressant de consommer des glucides avant de partir.
  • Une fois dans notre tube digestif, ils passent dans le sang puis dans le cerveau où ils nourrissent les neurones qui nous aident à réfléchir correctement.
  • Les produits contenant des glucides (sauf produits animaux et sucreries) contiennent des fibres qui retardent la faim. Top non ?

Catégories d’aliments

Aliments riches en glucides

Produits animaux

Lait et laitages

Produits végétaux

Pain, céréales (semoule, riz, pâtes…), légumes secs, pommes de terre, fruits, sucreries (bonbons, gâteaux…), légumes

 

  1. Vitamines et minéraux les plus essentiels lors des examens
  • La vitamine D améliore la concentration
  • La vitamine E aide à réduire la fatigue
  • La vitamine B et le magnésium participent à la transmission des informations dans le cerveau

Catégories d’aliments

Aliments les plus riches en :

Vitamine D

Les poissons gras, foie de morue, jaune d’œuf

Vitamine E

Huiles végétales, avocat, noix de coco, olives, germes de céréales

Vitamine B

Céréales complètes, fruits secs, olives, noix de coco, avocat, légumes secs, pomme de terre, volaille, poisson, jaune d’œuf

Magnésium

Fromages à pâte dur, pain complet, légumes secs, fruits secs, légumes (notamment les épinards), fruits (notamment la banane), chocolat, amande

 

Ce qu’il faut retenir: 

  • Avoir un peu faim (pas le ventre qui gargouille non plus) augmente la concentration
  • Je ne saute pas le petit déjeuner avant l’épreuve et j’essaye de le composer des nutriments évoqués. Si je n’ai pas du tout faim, j’emporte une collation avec moi 

2 septembre 2016
de Menu by Menu
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💡 😜 💡 1 préparation POUR 2 plats

panneau bureau et autres (2)

Cette semaine les dîners se transforment en sandwichs du lendemain. Et hop un bento pour le bureau. « En-cas pour le déjeuner » en français, certains en font des folies ICI. Moi je reste simple, et parfaite-parfaite-paresse-parfaite : je cuisine une fois et j’obtiens 2 repas 🙂 Pour ajuster ce planning 2 en 1 à votre Smala : cliquez ICI