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et le quotidien devient un jeu

21 mai 2018
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Intérêt des probiotiques et prébiotiques

Les prébiotiques et les probiotiques : différences et intérêts

 

  1. La flore intestinale : partie intégrante de notre organisme 

Aussi appelée microbiote ou microbiome, la flore intestinale représente l’ensemble des bactéries qui habitent notre tube digestif, soit plus de 100 000 milliards de bactéries avec plus de 700 espèces de bactéries différentes. Pas d’inquiétude : ces bactéries nous sont IN-DIS-PEN-SABLES ! En effet, elles constituent notre première ligne de défense immunitaire et contribuent donc à nous protéger des organismes infectieux.

Le microbiote est spécifique à chaque personne. Ainsi, aucun individu ne possède pas la même composition de flore intestinale.

  1. Les probiotiques : les bactéries de notre microbiote

Les probiotiques sont les micro-organismes que l’on ingère via les aliments et qui résident ensuite dans notre flore intestinale. Ils ont pour rôles principaux de nous défendre contre les organismes pathogènes (qui sont susceptibles d’entraîner des maladies) et d’accélérer le transit.

On les retrouve dans: le yaourt (fermentation de lait additionné de bactéries), le kéfir (fermentation de lait ou de jus de fruits), les levures, la choucroute (fermentation du choux avec des bactéries), certains fromages (gouda, mozarella, cheddar),  les cornichons, le tempeh (soja fermenté), le kimchi, le miso, le kombusha, le natto.

 

 

  1. Les prébiotiques : les substrats des probiotiques

Les prébiotiques sont des fibres qui nourrissent les probiotiques, ce qui stimule leur activité.

On les retrouve dans certains aliments tels que : les légumes (ail, artichaut, oignon, topinambour, chicorée, asperge, betterave, brocoli, fenouil, chou de Bruxelles, chou-fleur, champignon), certaines céréales (blé, orge, seigle), certains fruits (banane, pomme, nectarine, pêche blanche, kiwi, poire, mûre, pruneaux), les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs), les noix de cajoules substituts de café à base de chicorée (type Ricoré®), le miel, les prébiotiques en compléments (inuline, lactulose, fructo-oligosaccharides, galacto-oligosaccharides). 

  1. Symbiose et dysbiose : équilibrer la balance 

La symbiose correspond à l’équilibre de la flore intestinale. Pour le dire plus simplement, chaque individu a une quantité optimale de telle ou telle bactérie qui lui est propre. Ces proportions singulières nous permettent de bien digérer nos repas, sans ballonnements ou problèmes de transit.

La dysbiose correspond au déséquilibre de cette flore. Ses principaux symptômes sont : des douleurs abdominales, des ballonnements, des diarrhée et/ou constipation.

 Elle peut provenir :

  • D’un changement brutal d’alimentation
  • D’une infection
  • D’un système immunitaire affaibli
  • De la prise d’antibiotiques (antonyme de probiotique). Leur prise doit donc être rare et rectifiée à la fin du traitement car ces derniers éradiquent une bonne partie de nos bonnes bactéries
  • Du stress
  • D’une alimentation trop riche en sucre, en protéines et/ou en gras car ils servent de substrat aux mauvaises bactéries
  • D’une alimentation trop pauvre en fibres
  • D’une mastication trop brève

 

Ce qu’il faut retenir :

  • Je préserve ma symbiose intestinale en consommant suffisamment de fibres (5 fruits/légumes par jour)
  • Je fais attention à ne pas manger trop sucré ni trop gras dans la journée, tout en m’autorisant des petits plaisirs
  • Je prends le temps de bien mastiquer pour digérer plus facilement
  • Pour mieux découvrir ce monde je vous invite à lire le livre : Le charme discret de l’intestin écrit par Giulia Enders avec humour et simplicité. Voici un lien pour se le procurer: ici

14 mai 2018
de Anne-Sophie Despujols
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La maladie cœliaque

La maladie cœliaque

Qu’est-ce que c’est ?

La maladie cœliaque est une maladie qui se définie par une malabsorption du gluten : une protéine contenue dans certaines céréales.  Cette malabsorption peut provenir de 3 facteurs :

  • Une prédisposition génétique
  • Une introduction trop précoce (avant 6 mois) des aliments contenant du gluten
  • Une ou plusieurs infection(s) au niveau de l’intestin grêle

Que se passe-t-il dans le corps ?

Lorsque le gluten que l’on ingère arrive dans l’intestin, il se décompose en plusieurs molécules (les gliadines). Ces gliadines ne sont, dans des conditions normales, pas digérées par les cellules de l’intestin. Mais chez la personne atteinte de la maladie cœliaque, ces molécules rentrent dans les cellules intestinales. En interférant avec d’autres éléments appelés les enzymes, les gliadines vont devenir des gliadines « anormales » dont l’organisme voudra se débarrasser via une réaction inflammatoire.

Comment peut-on savoir qu’on est atteint de la maladie cœliaque ?

Les diarrhées et les ballonnements sont deux symptômes principaux. Mais pas de panique ! Ce ne sont pas des facteurs déterminants, ils sont simplement observables à l’œil nu. Pour confirmer la maladie, c’est au médecin d’analyser vos analyses biologiques.

Comment manger avec cette pathologie ? 

Pour bien vivre avec cette maladie il « suffit » d’éliminer les aliments contenant du gluten. C’est-à-dire tous les aliments contenant les céréales suivantes :

  • Le blé : le blé dur précuit et tous les aliments confectionnés à partir de la farine de blé (pain, pain de mie, biscuits salés et sucrés…). Ainsi que les sous-espèces du blé : épeautre, petit épeautre, boulghour, kamut
  • Le seigle : farine de seigle et tous les aliments confectionnés à partir de cette farine
  • L’avoine : flocons d’avoine, farine d’avoine, lait d’avoine, porridge…..
  • L’orge : orge perlée, malt d’orge et tous les dérivés (bière, whisky…)
  • Le triticale : farine de triticale, flocons de triticale et tous les dérivés

On retrouve aussi les céréales précédentes dans des produits insoupçonnés tels que : le sucre glace, yaourts et fromages aux céréales, viandes ou poissons panés, quenelles industrielles, huile de germe de blé, figues séchées dans de la farine, sauce soja… et bien d’autres encore.

 

Ce qu’il faut retenir:  

  • Je vérifie sur chaque produit que la mention « peut contenir des traces de gluten » ou « traces possibles de gluten » n’apparait pas
  • Je check la liste des ingrédients dans laquelle je ne dois pas retrouver en gras une céréale contenant du gluten
  • Je retiens les céréales qui ne contiennent pas de gluten : le riz, le maïs, le quinoa, le sarrasin, le millet, le sorgho, l’amarante et les légumes secs 

9 mars 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : qui dort dîne

Toutes les informations sur le programme de la journée du sommeil par département ICI

 

Quand j’étais petite et que j’avais du mal à m’endormir on me faisait un bol de lait chaud avec du miel. Ça marchait plus ou moins bien, je crois que le câlin qui l’accompagnait faisait plus d’effet.
Mais y a-t-il des aliments qui nous aident à mieux dormir ?

Après quelques recherches, on peut dire que oui. De manière simple il faut limiter les protéines qui stimulent le cerveau et éviter le gras qui est plus difficile à digérer ce qui ralentit la digestion et augmente la température corporelle.
En allant un peu plus loin on découvre que c’est le tryptophane notre meilleur allié. Tryptophane, késaco ? C’est un acide aminé qui va se transformer en sérotonine, hormone qui favorise le sommeil et aide à lutter contre le stress et l’anxiété. La sérotonine va à son tour être transformée en mélatonine, hormone du rythme veille-sommeil, et qui renforce le système immunitaire (elle aide contre l’hyper-tension et le diabète).
Whaou, vive le tryptophane !!! Vite dans quoi j’en trouve que je m’en gave !
Oui, mais ce n’est pas si simple. Il faut que celui-ci arrive au cerveau et pour ça il faut l’aider. Comment ? Avec des glucides pour sécréter de l’insuline qui est son alliée. Et là ça se complique car il faudrait trouver la juste dose, attention à privilégier des glucides à index glycémique bas car sinon il y a trop d’insuline ce qui va perturber le sommeil et faciliter le stockage des graisses.
En plus du tryptophane, il y a le magnésium, le zinc, les vitamines B3, B6, B9 et les oméga 3 qu’il ne faut pas négliger pour un bon sommeil réparateur.

Donc je mange quoi le soir ? Et bien il faut privilégier les aliments avec des protéines et le moins de graisses, les produits laitiers, les céréales, les légumineuses, les légumes verts et les fruits. Exit, les fritures , la viande rouge et les desserts riches en sucre par exemple.
Alors je vous propose ces recettes pour les repas du soir :

 

 

 

 

 

Des petits cakes légumes et quinoa avec une belle salade verte, un gratin de patates douces et poisson, une salade de pommes de terre et kale avec des crevettes à l’ail et au basilic, un one pot riz poulet et légumes et un banana bread
Vous pouvez parsemer vos plats avec des graines de tournesol ou de potiron qui sont riches en tryptophane. Privilégier les fromages de brebis et de chèvre, un peu de mozzarella ou de gruyère. Le soja est aussi un aliment qui en contient beaucoup.

Pour utiliser le planning et ajuster le nombre de mangeurs, cliquez  ICI

 

Pour aller plus loin

Petit bémol j’ai aussi lu que la tryptophane doit être absorbée entre 6 et 8h avant l’endormissement pour que la digestion soit complète et que c’est entre 16h30 et 17h30 que la synthèse de la sérotonine se fait le mieux. Ce qui est un bonne nouvelle car c’est l’heure du goûter ! Donc on peut en déduire que c’est au goûter qu’il faut préparer sa nuit. Pas question pour autant de se jeter sur des barres chocolatées ou des viennoiseries mais plutôt sur un bon pain complet, des bananes et des fruits secs comme les noix de cajou et les amandes.
Cet acide aminé est utile aussi pour la migraine, la dépression, les symptômes prémenstruels et de la ménopause, les troubles de l’apprentissage (TDAH)
Mais attention à ne pas en prendre trop (en compléments alimentaires par exemple) sans avis médical, car à forte dose elle a des effets négatifs.
Attention aussi aux cuissons trop longues ou trop fortes qui l’abîment.

Petit rappel pour bien dormir :

  • Éviter les excitants (café, thé, sodas caféinés) et la vitamine C à partir de 17h,
  • et le sport le soir qui libérera des hormones de l’éveil
  • L’alcool diminue la qualité du sommeil, et la nicotine peut provoquer des réveils pendant la nuit
  • Dîner au moins 1h30 avant l’heure souhaitée d’endormissement
  • Préparer une chambre pas trop chauffée en gardant les pieds et les mains bien au chaud, et dormir nu·e pour faciliter la régulation de la température corporelle
  • Éviter les écrans en particulier ceux près de vos yeux. Et oui il vaut mieux notre vieille télé que les tablettes et autres smartphones. Car en plus de leur lumière, ils nous incitent à rester éveillé·e avec leurs notifications permanentes
  • Si on a des difficultés d’endormissement, une autre astuce est de séparer le lieu où l’on dort, des lieux d’éveils. Donc on choisit un bon fauteuil pour lire et on va au lit quand les paupières deviennent lourdes. Rien de pire que de tourner dans son lit, le seul résultat est de s’énerver encore plus.

Si certains pensent que la fatigue se gère et que le sommeil ce n’est pas si important, un petit point sur les effets du manque de sommeil :

  • cela accroît l’appétit car ça augmente la production de ghréline qui stimule l’appétit et réduit nos dépenses physiques, et réduit la production de leptine qui elle nous donne la sensation de satiété et augmente nos dépenses énergétiques
  • on a plus envie d’aliments gras et sucrés
  • dans les modèles expérimentaux animaux et humains, conduits chez des jeunes en bonne santé, une  privation modérée de sommeil (5 h de sommeil au lieu de 7) de 5 jours, conduit à un état pré-diabétique (apparition d’une insulinorésistance)
  • à calories égales, la nourriture prise pendant la nuit (au moment où devrait se situer l’épisode de sommeil) conduit à un stockage plus important (donc prise de poids plus importante)

Le sommeil par âges :

De 2 à 4 ans, le jeune enfant a besoin en moyenne de 13 heures. Réparti en 2, la sieste d’environ 2 heures et la nuit d’environ 11 heures.
De 6 à 12 ans, l’enfant a besoin de 10 à 12 heures.
De 13 à 18 ans, l’adolescent·e a besoin de 9 à 12 heures (et oui ! même l’adolescent a besoin de beaucoup de sommeil…).
L’adulte a besoin d’en moyenne de 8 heures de sommeil. Il y a les petits dormeurs 6 heures de sommeil et les gros 10h. Mais attention : pas de norme absolue, chacun a un profil qui lui est propre, entre petit (moins de 6h), moyen et gros dormeur (plus de 10h), et ceux qui sont du matin, du soir ou au milieu. La seule chose vraiment importante est de préserver son rythme.

 

Merci infiniment à la professeure Marie-Pia d’Ortho du Service de Physiologie – Explorations Fonctionnelles de l’Hôpital de Bichat

3 mai 2017
de Menu by Menu
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FLEXITARISME ?

Par goût, pour l’hygiène, après un choix très réfléchi, en suivant la mode, pour l’environnement, par anthropomorphisme, pour économiser, chacun se pose la question de son alimentation. Alors on MANGE les petits zanimos ou pas ?  🐮 🐷 🐔 🐰 🐸 🐟
Moi oui. Pas tous les jours, mais je les mange tous, même les grillons. Et je mange aussi des cochonneries sous vide, parfois. Et des Tagada. Et oui.
Pourquoi en parle-t-on ? Parce que l’OMS a lié consommation de viande et cancer, ou bien est-ce à cause de la COP22 qui a souligné le lourd poids de l’élevage dans le réchauffement climatique, les vidéos sur les conditions de l’élevage et de l’abattage y sont sûrement un peu pour quelque chose, ou encore parce que si je caresse GroMatou pourquoi mangerais-je PetitAgneau, il y a aussi sans doute une volonté identitaire avec les modes et les habitudes de consommation qui évoluent 🙂
Dans les pays développés, de plus en plus de personnes réduisent leur consommation de viande.

Allemagne 9%
Royaume-Uni 7%
Suisse 5%
USA 3%
France 3% et 10 % aspirent à devenir végétariens

Alors que dans le monde hors Occident la consommation de viande devrait doubler d’ici à 2050. D’autres chiffres percutants : on abat près de 100 milliards d’animaux chaque année dans le monde, et plus de 500 000 en France chaque jour.

Chez Menu by Menu, nous sommes très flexibles, nous nous intéressons de près à le CRUsine avec notre nouvelle copine Coralie (à suivre très vite), et nous adorons les recettes de nos copains de Carré de Boeuf. Et oui, et oui. Manger avec conscience, manger sain et responsable, manger moins, etc. Mais manger 🙂 Et vous qu’en pensez-vous ? On change ? On réduit ?

Pour aller plus loin, et citer mes sources : ConsoGlobe, DoctissimoELLEJournalduJura, Les InrocksLe Nouvel Obs, Le Palais SavantLe Parisien, OpenMinded,  VegActu, Viandes & Produits Carnés

Petit lexique des « sans »

Source photos : AmazingPhotography

Dorothée

 

3 mai 2017
de Menu by Menu
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lexique des « SANS »

Végétarisme, Vegan, Flexitarisme, Végétalien?

Le flexitarisme est un régime alimentaire qui oscille entre omnivore, végétarien et végétalien. Ses adeptes privilégient une alimentation semi-végétarienne, c’est-à-dire qu’ils n’excluent pas la viande, mais en mangent en quantité moindre et de meilleure qualité.

Ceux qui ne mangent pas de viande mais du poisson, entrent dans la catégorie « je ne mange pas de viande », certains disent « pesco-végétarien ».

Le végétarisme signifie qu’on ne mange pas de chair animale: pas de viande, pas de poisson, pas d’escargots et pas d’insectes. Ce régime alimentaire admet en général la consommation d’aliments d’origine animale comme les œufs, le lait et les produits laitiers (fromage, yaourts).

Les végétaliens ont un régime alimentaire qui ne comporte que des aliments issus du monde végétal. Ils rejettent donc les viandes, les poissons, les fruits de mer mais aussi les produits laitiers, les œufs et d’autres produits d’origine animale comme le miel.

Les véganes excluent tout produit d’origine animale : alimentation, cosmétique, habillement, cuir, laine, cire d’abeille. Adoptent un mode de vie respectueux des animaux.

Antispécisme : refus de placer l’espèce humaine au-dessus des autres, l’espèce n’étant pas un critère pertinent pour décider des droits des êtres.

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CRUsine : cuisine qui ne fait appel qu’à des aliments végétaliens, et crus.

NoGlu : aliments sans gluten

 

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il y a plein d’autres « sans », indiquez-nous ceux qui vous intéressent pour que nous enrichissions notre petit lexique 🙂

1 février 2017
de Menu by Menu
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Détox ou intox ?

Detox

L’idée de la détox est de supprimer de notre alimentation les aliments qui demandent beaucoup d’énergie lors de la digestion et ainsi permettre à votre organisme d’éliminer le maximum de toxines accumulées pour repartir en pleine forme. Ces aliments, cette alimentation, stimulent nos organes d’élimination. Pour cela, inutile de dépenser des sommes folles dans des cures du commerce, il faut plutôt connaitre 2-3 trucs et activer son bon sens.

Les organes qui nous « détoxifient » : le foie, les intestins, les reins, les poumons et la peau. Ceux sont donc eux que nous devons chouchouter pour retrouver la pleine forme. Pour cela quelques conseils :

On essaie de supprimer l’alcool car il fatigue le foie et augmente les radicaux libres responsables du vieillissement des cellules. On réduit sa consommation de viande rouge, de charcuterie et de fromages qui sont souvent gras.

On choisit pour cuisiner des graisses végétales, de préférence avec des omega 3 (amies du foie), comme celles de colza ou de noix. On met des herbes aromatiques, en particulier du persil, dans les plats. Ils apportent beaucoup de vitamines C, qui sont un puissant anti-oxydant et renforcent le système immunitaire, le tissu conjonctif et cardiovasculaire. On pense à saupoudrer nos plats avec des épices, comme le curcuma qui est un excellent anti-oxydant et qui aide à éliminer les toxines. C’est le moment de manger des yaourts natures : pour leur apport en probiotique, privilégier plutôt ceux au bifidus actif.

On boit beaucoup d’eau pour aider les reins à éliminer les déchets 1,5 l/jour. On essaie même l’eau chaude qui hydrate beaucoup et évite au corps de dépenser de l’énergie à la réchauffer. On se lance dans les folles tisanes de pissenlits, d’orties, ou bien sûr de thé vert. Et on réduit le café au maximum.

On privilégie les fruits et légumes dans notre alimentation, ils sont des alliés précieux de notre santé. Voir la petite liste ci-dessous pour connaitre leurs qualités.

 

Aliments détox :

  • Ail : contient plein de vitamines et du fer, du calcium, du phosphore. Bref, il a tout bon. Mangez-le de préférence cru et écrasé, bonne chance 😉
  • Ananas : facilite la digestion, détruit les toxines du côlon grâce à son enzyme anti-inflammatoire
  • Artichaut : contient de la cynarine qui favorise la sécrétion de la bile et son évacuation vers l’intestin. Il est aussi un bon diurétique, grâce à sa teneur élevée en potassium et en inuline. Mais, attention l’inuline est un glucide pas très facile à digérer et il peut provoquer des gaz et des ballonnements
  • Asperge : diurétique et riche en fibre
  • Avocat : contient du glutathion, protéine bonne pour le foie et super antioxydant, qui favorise l’élimination des toxines
  • Betterave : contient de la méthionine, qui aide le corps à traiter les déchets, et de la bétanine qui aide le foie à métaboliser les acides gras
  • Brocoli : l’un des rois de la détox ! Diurétique, super  taux de vitamine C
  • Carotte : riche en potassium elle favorise le drainage rénal. Elle contient aussi du glutathion bon pour le foie.
  • Cerises : diurétique, stimule les intestins
  • Citron : le roi de la détox, il est plein de vitamine C et de potassium, et favorise l’élimination
  • Cresson : contient de la chlorophylle qui augmente la production de globules rouges et d’enzymes détoxifiantes
  • Choux : contiennent de la vitamine C, des fibres et du chrome qui aide à gérer le taux de sucre. Pour faciliter leur digestion, les cuire 5 minutes dans une eau, égoutter et finir la cuisson dans une nouvelle eau
  • Curcuma : anti-inflammatoire et antioxydant
  • Grenade : une des reines de la détox, antioxydante et anti-inflammatoire
  • Noix : apporte du glutathion et des omega 3 qui aident le foie
  • Oignon : riche en fibre il régule les intestins, ses minéraux favorisent le travail des reins
  • Pamplemousse : riche en vitamine C et en antioxydants
  • Persil : plein de vitamine C et renforce le travail des reins
  • Pomme : contient de la pectine, fibre qui permet d’éliminer des toxines et gonfle dans l’estomac apportant un sentiment de satiété. Ses fibres, en particulier dans la peau, accélère le transit.
  • Poireau : riche en fibre et en eau il stimule les intestins.
  • Pruneaux : contient de l’acide tartrique qui est un laxatif et des antioxydants qui en plus de détoxyfier, augmentent les contractions de l’intestin ce qui permet de mieux éliminer.
  • Radis noir : contient des vitamines C et B9, du potassium, du calcium et des glucosinolates, qui favorisent le drainage du foie et de la vésicule biliaire, il favorise aussi les contractions de l’intestin pour lutter contre la constipation.
  • Graines de sésame : stimulent le foie et les reins et provoquent ainsi une accélération de l’élimination des toxines. Mélangées aux graines de lin (fibres et oméga 3), elles constituent un mélange détonant pour la santé
  • Tofu : pour remplacer la viande, il améliore la digestion et aide à rejeter les toxines

 

Quelques idées de recettes détox partagées à la radio avec Jeanne Glemot dans sa chouette émission Rebonds sur RCF en Berry

Donc pas besoin d’acheter des potions magiques, il suffit de choisir de bons produits pour aider son organisme. Et puis c’est le moment de dormir plus et de faire de grandes marches pour récupérer et s’oxygéner un maximum !

delphine

Delphine